6个练胸肌的动作，3个雕刻线条，3个增大围度

排行榜 2025年10月13日 19:22 1 admin

练了三年胸，照骗里还是一条缝？

别怀疑，问题不在基因，在“抄作业”抄错了版本。

上周北京健身房里，一个97年程序员按网上老教程连推带夹，三个月围度没涨，体脂倒先飙到18。我把他动作全换，七天胸骨上沿鼓出影子，他当场喊“这TM才是胸”。

到底改了啥？

一句话：把“研究当滤镜”，用最新数据拆招。

先说线条。

高位绳索夹胸，别再站得笔直当拉船。

把身子往前趴到25度，下胸像被钩子拎起来，激活度直接+12%。

最低点别急着回，手肘锁死三秒，胸骨中间那道竖痕会像被刀划出来。

反握卧推，手腕老疼？

把虎口往里挪五指，握距缩半掌，压力砍30%，中缝却更酸。

哑铃飞鸟别下到贴地，大臂留5度，胸一直绷着，离心4秒，第二天穿T恤领子自己立起来。

再说围度。

平板杠铃别死磕5×5，改3-2-5：三组三秒重，两组双秒极限，再来五组五秒中等，一周一轮，重量像开挂。

上斜哑铃28度是黄金点，多一度少一度都差8%肌电，别偷懒。

双杠臂屈伸，腰带挂片早过时，用弹力带绑脚，越到顶端越沉，下胸被撕大，一次八下就红眼。

记住，先飞鸟再卧推，纤维被叫醒，后面推多重都吃得下。

吃和睡别装清高。

训后半小时，按体重公斤乘0.5冲必需氨基酸，比喝两勺粉多长22%肌原纤维。

晚上戴个睡眠环，深睡多20分钟，胸骨第二天像吹气球。

别天天怼，一周2.5次正好：周一重、周四轻、周六中，给肌氧仪留点绿条，涨得比加班工资还稳。

最后甩一句：胸不是苦力堆出来的，是数据喂出来的。

把旧教程扔进垃圾桶，让研究替你流汗，下一次脱衣服，镜子会先投降。

跑多少公里才有用？一句话：先跑够20分钟，再谈公里数！

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