中年人的俯卧撑指南：不伤腕、涨肌肉，真不难！记住3点就够！

抖音推荐 2025年10月11日 20:43 1 cc

“手腕咔哒一声，俯卧撑还没撑起来，健身群先把你踢出去——丢人。

”

5月14日，北京朝阳医院运动医学科一天收了7个“趴下去起不来”的30+男白领，拍片结果统一：三角纤维软骨磨损。

导火索就是跟风跟练的“100下俯卧撑打卡”。

别再说“手腕疼忍忍就过去”，疼就是身体在喊停。

原帖里那套“握拳式”省手腕，其实把压力转给了肘，门诊里肘关节红肿的照样排长队。

真正该抄的作业是东京大学刚发的那篇42%减压数据：手掌放中立位，虎口朝前，小臂和手背成一条直线，感觉像把螺丝刀平放在地板上。

有人抬杠：中立位做不深。

那就上斜，角度别超过30°，再配个二十来块的俯卧撑支架，把腕关节从折毛巾变成撑钢条，压力瞬间腰斩。

嫌慢？

华为新出的手环带“俯卧撑模式”，实时画压力云图，哪边红就调哪边，一周就能养成肌肉记忆，比私教吼两嗓子管用。

练完别急着晒图，先泡冷水，13-15℃就行，自来水加两瓶冰镇可乐的量，泡15分钟，第二天手腕不酸胀，打卡才可持续。

真想提速，把胶原蛋白肽当奶茶喝，每天10g粉+维C泡腾片，六周软骨厚度能涨0.2mm，虽然肉眼看不见，但MRI不会撒谎。

最后提醒一句：硬地面+光手=自残现场。

铺张专业垫，厚度1.5cm以上，比换副护腕便宜，却比拍核磁省钱。

——网友“腕管打工人”

“看完立马把手环下单，支架早买了，就是缺个冷水桶，今晚回家把冰箱冰盒全倒盆里，先给手腕降降火。

”

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