冬天停骑=白练！骑行专家实锤：4周体能缩水15%，这样练开春封神

排行榜 2025年11月18日 22:44 1 admin

停骑四周，最大摄氧量掉15%，开春别人拉爆你，连尾灯都看不见。

这不是吓唬谁。北京体育大学做过实验，让一群平时每周骑三次的年轻人彻底躺平，28天后再测功率，平均掉了14.8%，几乎回到三个月前的水平。更惨的是，脂肪同步涨了1.2公斤，全堆在大腿根和腰上。想靠开春猛骑追回来，至少得花双倍时间，还得天天跟酸痛和伤病打交道。

有人觉得冬天反正穿得多，胖点看不出。问题不在外形，在发动机。心脏像水泵，一个月不踩，泵血量每天掉1%，肌肉里的线粒体直接关门，十天就少了十分之一。线粒体是烧脂肪的工厂，工厂少了，吃进去的饭全变成存货。等路面解冻，别人一脚下去400瓦，你200瓦就喘成狗，落差比气温降得还快。

更现实的是，停骑之后，膝盖先废。关节里的滑液需要规律挤压才能分泌，长期不踩车，滑液变少，软骨干磨。开春一上量，半月板报警，医院磁共振排队能排到五一。医药费够买半辆公路车，假期也黄了。

不想遭罪，其实每周抽两次空就够。一次给心肺，一次给肌肉，合计120分钟，刷两集电视剧就过去了。家里随便一辆动感单车，阻力调到还能说话但不想唱的程度，骑三十分钟，心率维持在130到150之间。别嫌强度低，冬天身体恢复慢，太猛只会把免疫力拉崩，第二天鼻涕比汗多。

另一天留给深蹲、弓步、平板支撑，三个动作循环，每个做四十秒，休二十秒，来四轮，全程二十分钟。大腿和核心是骑行的地基，地基稳了，开春上量不晃。练完喝一杯牛奶加鸡蛋，肌肉修复速度能快一倍。别信蛋白粉神话，日常饮食够用了，省下的钱给车换条好外胎更实在。

有人非想出门吹冷风，也行，把危险降到最低。中午十二点到两点是一天里最暖和的时段，挑没雪的主干道，提前把胎压降10%，增加抓地。穿三层：贴身速干，中间抓绒，外壳防风，袖口和脚踝用魔术贴扎紧，不让风钻进去。膝盖和手套加薄羽绒，低于零下五度直接放弃，摔骨折躺三个月，比停骑四周惨多了。

练完回家别急着冲热水澡，先换干衣服，做十分钟拉伸，等汗退再洗澡。血管从冷到热太快，容易头晕，浴室滑倒的新闻每年冬天都有。热水温度别超过40度，时间控制在十分钟以内，皮肤不起皱，身体不疲惫，晚上睡得香。

最重要的，把量写进日历。人天生怕冷，靠意志力撑不过三周，把训练贴墙上，完成一次划一道杠，视觉反馈比朋友圈点赞管用。连续打卡四周，奖励自己一条新骑行裤，小成本，大动力。别嫌土，有用就行。

有人担心练太少，其实冬天能稳住就是赢。职业队也降量，只是他们每天骑两小时，你骑半小时，按比例算，大家都是在保养。开春别人从零开始，你从六十起步，差距就像提前发枪，等别人反应过来，你已经拐进下一个路口。

最后算笔账：四周掉15%体能，等于三个月白骑，一年也就十二个月，这一下没掉四分之一。再花三个月追，一年只剩半年能进步。时间才是最大的敌人，冬天偷懒，其实是把明年的自由卖了，换一床被窝。被窝舒服，可春天来了，风从耳边掠过，别人笑得像捡到钱，你只能喘得像破风箱，那感觉，比冷更难受。

白衬衫+短西裤｜打工人的“体面感”穿搭，同事追着问链接

发表评论