26岁北京自由健身教练，晒泵感肌肉，这身材可以制霸健身房了

排行榜 2025年11月10日 21:46 1 admin

他刚在体育馆后台拍完领奖合影，手里攥着的季军奖牌还挂着汗珠，抖音账号就弹出了几千条私信：“哥们，到底怎么把腹肌练得像拼图？

”

这条问题的答案，其实藏在启超过去八周的训练表里——不是苦练，而是“算着练”。

先放结论：想练成他那样，重点不是多做几个卷腹，而是把“腰围、肩峰围”这两个硬指标锁进0.7的“黄金腰肩比”；再往上一层，是把“增肌-减脂-保持”做成8-4-2的循环，像钟表一样滴答往前走。

下面拆解给你看。

【一张表格，看懂他的尺寸】

1. 腰围 76cm，肩峰围 108cm，比例≈0.7——这数字等于把视觉焦点锁在“V”形最尖的那点。

2. Inbody报告：骨骼肌 40.2kg、体脂 10.8%，肌肉量已摸到自然健身的“理论天花板” 85%。

3. 基础代谢 1920kcal——记住，他吃饭不数卡路里，而是在这1920后面乘“训练日1.4”“休息日1.1”两个系数。

数字不花哨，但够用。

【训练：把“一周”拆成两套“三天”】

启超现在的“双分化”不是传统的“胸背”日，而是：

A面：绝对力量日——深蹲、卧推、硬拉，三大项各做5组×5次，重量直接拉到90%1RM。

B面：功能爆发日——壶铃摆、跳箱、雪橇推，心率拉到150再回落，像给发动机做高转清洗。

他每周只排两节A面、三节B面。

听起来课时少？

但强度写在数字里：深蹲160kg做组，跳箱高度90cm。

【饮食：把碳水变成“开关”】

训练日——碳水300g起步，白米饭就放在力量训练后20分钟内，像往跑车油箱里加注98号汽油。

非训练日——碳水≤80g，主靠糙米和菠菜“垫底”，同时把蛋白质抬高到2.2g/kg体重。

每隔10天，他给自己放一天“高碳放纵”，一顿拉面+芝士蛋糕，用来顶回下降的甲状腺激素。

对，就这一天，体脂仪的数字反而不会飙升——因为他把热量都拿去补肌糖原了。

【资格与教学：从选手变老师】

2023年11月考的ACE-CPT证书，挂在工作室进门最显眼的位置。

证书下面压着一张价目表：线下私教课450元/节，线上跟练班99元/月。

他带的学生超200人，“最难搞”的是一群久坐程序员——他把他们的训练拆成“碎片动作”：早上地铁里提踵50次、午休走廊俯卧撑20次。

两周下来，平均腰围缩了1.5cm。

【自然健身的“天花板”在哪儿】

业内有个粗暴公式：自然健身最大骨骼肌量≈身高cm–100。启超180–100=80kg总骨骼肌极限，他现在40.2kg，正卡在85%红线。

再往上走，要么技术飞跃，要么……得问问药物曲线。

但他明确说：“我不靠那玩意儿。

”

【普通人该怎么抄作业？

】

1. 先测腰肩比，用软尺绕肚脐和最宽肩峰处，一比一算完，比值大于0.75的，优先减脂；小于的，优先增肩。

2. 训练上，一周先安排“一个力量日+一个爆发日”，动作不求花哨，深蹲、俯卧撑、弹力绳下拉三件套就够，关键把重量/心率怼到“说话带点喘”。

3.饮食上，直接抄“碳水开关”：训练日晚餐加一碗饭，休息日午餐换成一盘鸡胸+西兰花。

其余时间正常吃，别用代餐粉糊弄自己。

【最后的提醒】

比赛结束当晚，启超回酒店做的第一件事不是庆功，而是拿出卷尺把腰围又测了一遍——76.2cm，比上台前水肿了0.2。他在抖音发了个小视频配文：“金牌会褪色，尺子不会。

”

你不需要卷腹1000次，需要的是每天都敢把尺子往腰间勒。

数字不会骗人。

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