减了36斤后才明白：控制体重的原理就是211，连医生都直夸

抖音推荐 2025年11月27日 05:20 1 cc

半年掉36斤，体检单从红到绿，她只做了一件事：把盘子分成三格。

李可32岁，北京互联网产品经理。

去年体检，体重132斤，甘油三酯超标，医生提醒再涨就要吃药。

她慌了，先饿自己三天，只啃生菜，第四天在地铁里眼前一黑，被扶到座椅上灌了半瓶可乐才缓过来。

饿不行就猛练，她跟着直播跳操两小时，膝盖肿成馒头，体重只下去两斤，一顿火锅全回来。

朋友看她快魔怔，甩给她一张A4纸，上面画了个圆盘，写着211。

蔬菜占一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。

李可第一反应：就这？

她照做，是因为再没别的路。

第一天午饭，她拿食堂标准餐盘。

先夹两勺菠菜，再盖五六块清蒸鸡胸，最后扣一拳大糙米饭。

吃完没添饭，平时要加两勺老干妈才过瘾，那天忘了，也不觉得少。

晚上她怕饿，十点泡了杯热牛奶，喝完就睡，没翻零食柜。

第二天上秤，掉了0.4公斤，她以为秤坏。

一周过去，指针稳稳下去1.5公斤，她才开始认真。

211不是新发明，是国家队食谱的简化版。

指南里写，成人一天蔬菜300到500克，蛋白适量，全谷物占主食三分之一。

李可把克数换成肉眼比例，省得随身带秤。

绿叶菜先占满半个盘子，纤维多，血糖爬得慢，饿得晚。

鸡胸虾仁牛里脊占四分之一，肌肉有原料，代谢不掉队。

糙米燕麦红薯占四分之一，升糖低，不刺激胰岛素飙高。

脂肪？菜里淋几滴橄榄油就够，不用算得跟会计一样。

外食也能玩。

公司楼下火锅，她进门先叫三份绿叶菜，免费生菜、油麦菜、菠菜往锅里一下，捞完垫肚子，再下鸡胸片和虾滑。

主食最后才点，半份土豆或半碗米饭，吃完刚好。

同事笑她吃草，她笑笑，月底体重秤说话，别人涨三斤，她再掉两斤。

宵夜最难。

她以前写代码到半夜，泡面配烤肠，高盐高油，吃完兴奋到两点。

现在她给自己设硬规则：晚上十点以后，厨房灯直接拉闸。

饿就喝无糖酸奶，一杯下去胃就安分。

第一周最难，第二周晚十点哈欠准时来，第三周她睡整觉，早上七点醒，脸不肿，眼不花。

半年过去，体重从132到96，体脂从33降到21。

体检报告出来，甘油三酯回到安全区，医生拿着她的饮食记录，说可以当样板。

李可把过程发在小红书，没开滤镜，没卖药，点赞40万。

评论区问得最多：饿不饿？

她回：吃菜吃到撑，真没空饿。

第二多：贵不贵？

她算过账，鸡胸批发价一斤12块，糙米一斤8块，菠菜一斤4块，一天伙食费25块，比奶茶加外卖便宜一半。

第三多：能坚持吗？

她说：极端才要咬牙，211是正常吃饭，把饭盛进格子里就行，脑子不用打结。

有人担心营养不够。

她每周末吃一次三文鱼，补欧米伽3；每天一把混合坚果，补好脂肪；经期加两块猪肝，补铁。

身体没掉链子，头发一把没掉，姨妈准时打卡。

她总结：减肥不是减饭，是换饭。

把空热量换成高营养，把刺激味蕾换成安抚细胞，体重自然让路。

再不做211，你会损失什么？

损失的是体检单上的绿灯，是穿回旧牛仔裤的爽感，是半夜不胃胀的睡眠。

不懂这招，下一个在地铁里被扶起来灌可乐的可能就是你。

直接抄作业，无脑复制：先装菜，再装蛋白，最后主食，明天就用这三步。

全网独家，内部流出，马上删。

李可已经把盘子拍照上传，评论区留给你打卡。

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