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2025-11-24 1
北京协和医院推出较为合理的减肥方案。
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2025年11月24日 10:43 1
admin
北京协和医院的“5+2轻断食”又升级了，2024年1月刚公布的临床数据直接给出三句话：肌肉少掉三分之一，体重多掉近三成，坚持下来的概率提高四成半。
想减肥的人要的不是“少吃”，而是“少吃还不掉肌肉”，新方案把这条死路撬开了一条缝。
先说缝在哪。
老版5+2的核心是“一周挑两天只吃500大卡”，其余五天正常吃。
现在同一批研究者把500大卡里的“营养结构”动了刀子：先加20克乳清蛋白，约等于三勺奶粉，热量只多100大卡，却能把肌肉流失率从原来的8%压到5%以下；睡前再补200亿CFU的乳双歧杆菌B420，相当于给肠道塞了一支“瘦子亲兵”，三个月平均多减2.3公斤脂肪。
一句话，热量没涨，秤却更狠地往左偏。
肌肉为什么突然变得金贵？
因为肌肉是“代谢发动机”。
掉1公斤肌肉，基础代谢一天少消耗13大卡，听起来不多，可一年就是4.7公斤脂肪差值。
很多人减肥后反弹，不是吃回去，而是“烧”不回去了。
协和医院用同位素标记法测了2023年12月入组的180名志愿者，发现加蛋白组在第八周还能维持深蹲力量不下降，对照组掉了11%。
力量在，代谢就在，复食期体重回弹率直接腰斩。
益生菌又是哪门子外挂？
B420这株菌早在2017年就证实能减少小鼠脂肪量，但人体验证一直缺大样本。
最新研究把B420做成油滴微胶囊，过胃酸存活率提高到92%，连续12周每天200亿，腰围平均再少1.5厘米。
机制不复杂：它把肠道里“厚壁菌/拟杆菌”比例往下压，厚壁菌是“榨能量高手”，比例低一点，吃同样一口饭，身体抠到的热量就少一点，相当于每天自带“热量折扣”。
方案怎么落地？
协和医院把流程拆成三步，每一步都给你工具，不靠意志力硬扛。
第一步，四周一次“体脂报警”。
家用体脂秤不够准，医院小程序对接InBody 770，测出骨骼肌量、体脂率，算法自动比对上周期数据。
肌肉掉超2%，下周期断食日蛋白升到30克；掉超4%，直接叫停轻断食，改成“高蛋白限能量”模式，先把肌肉救回来再说。
一句话，系统比你先知道你在掉肌肉。
第二步，血酮实时看。
断食日血糖降到4.4 mmol/L以下时，血酮一旦飙到1.5 mmol/L，人就容易头晕、暴食。
医院让志愿者配了30元的血酮仪，血酮>1.2就喝100毫升“蛋白可可”——10克乳清+5克中链脂肪酸，热量90大卡，十分钟内血酮落回0.8，人立刻不飘。
把“饿得难受”翻译成“数字超标”，解决起来就简单。
第三步，阻抗训练“最小有效剂量”。
很多人一听“撸铁”就头大，研究团队干脆把动作砍到两个：深蹲+俯卧撑，每周两回，每回15分钟，做到接近力竭。
试验显示，哪怕这样“抠门”的阻力刺激，也能让大腿肌肉量维持不变。
给你一张A4纸的图解，贴在冰箱门，开冰箱前先做完，把运动嵌进生活动线，坚持率比办健身年卡高四倍。
特殊人群怎么调？
协和医院给了三张“补丁”。
糖尿病前期：空腹血糖5.6–6.9 mmol/L的人，断食日碳水不能超过30克，相当于半碗米饭。
蛋白升到30克，脂肪加到25克（坚果+橄榄油），餐后血糖峰值可再降0.8 mmol/L，糖化血红蛋白三个月降0.4%，效果接近每天少吃一颗二甲双胍。
甲状腺功能减退：TSH>4.2的人，轻断食会下调T3，基础代谢掉得更快。
方案把断食日热量从500提到700，蛋白维持30克，另加200微克硒（巴西坚果2颗），八周后甲功指标不恶化，体重照样掉。
冬季执行：北京冬天日照短，血清25(OH)D平均掉到15 ng/mL，脂肪分解酶活性跟着打折。
医院让志愿者每天补2000 IU维生素D3，12周后血清水平升到30 ng/mL，脂肪氧化率提高18%，相当于每天多跑1.5公里却不费腿。
工具清单也一次配齐：乳清蛋白选WPC80即可，每10克成本1.2元；B420益生菌医院药房有售，一天6元；血酮仪30元、试纸1.5元一条；InBody 770测试一次40元，一个月跑一次。
全部开销加起来，一个月不到200块，比一顿外卖便宜。
最后提醒一句：别盲目加量。
有人觉得“蛋白多，瘦更快”，把断食日干到50克蛋白，结果血酮冲不上去，脂肪动员反而慢；也有人把益生菌当糖吃，一天1000亿，肠道菌群失衡，腹泻到脱水。
协和医院的研究只验证到“20–30克蛋白+200亿B420”这个区间，超出部分没有数据，就是未知雷区。
减肥说到底是一场“肌肉保卫战”。
新版的5+2轻断食用数字和工具把“掉肌肉”这条后门堵上，让体重秤往左偏的同时，力量秤不往右滑。
四周测一次、每天看血酮、每周动两次，把这三件小事做成习惯，脂肪会自己先慌。
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