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中老年人冬季健身全指南：避开误区，拥抱健康

抖音热门 2025年11月11日 04:30 1 admin

清晨公园里，一位身着运动衣的老人刚小跑几步便感到胸口发闷；健身器材区，几位老年人正激烈地做着仰卧起坐，其中一人突然感到腰部剧痛……

中老年人冬季健身全指南：避开误区，拥抱健康

随着初冬来临，气温逐渐下降，各大医院心内科和骨科门诊的中老年患者明显增多。专家指出，不少症状与不当的冬季健身方式有关。

“冬季是心脑血管疾病高发期，也是运动损伤多发的季节。”北京某三甲医院康复科医生王主任表示，“中老年人冬季健身需要特别讲究方法。”

01 医学观察：冬季运动中老年人健康风险增加

“每年立冬后，我们科室接诊的运动相关损伤患者就会增加约20%。”王主任从医学角度分析道，“寒冷会使血管收缩，血压容易升高，增加心脏负担。”

同时，人体肌肉、韧带在低温环境下黏滞性增加，弹性下降，灵活度降低，更容易发生扭伤和拉伤。

数据显示，下午4点到6点是人体体温最高、肌肉最柔软的时候，这个时间段运动能减少损伤风险。

但对许多喜欢晨练的老年人来说，早晨气温偏低，风险随之增加。

今年67岁的李大爷就是其中之一。他坚持每天早晨5点半到公园锻炼，直到上个月因晨练时突发眩晕被送医，诊断结果是气温过低导致的血管痉挛。

02 科学热身：冬季运动不可或缺的“序章”

“夏天做5分钟热身就够了，冬天至少需要10-15分钟。”从事老年健身教练工作12年的张教练强调。

他建议中老年人在冬季健身前，先在室内进行一些简单的热身活动，如关节环绕、原地慢走、伸展四肢等，待身体微微发热后再外出锻炼。

热身的标准是感受到全身发热，但尚未出汗。这个过程能逐步增加血液循环，提高肌肉和关节的灵活性，为接下来的运动做好准备。

值得注意的是，冬季热身应遵循“由慢到快、由简到繁”的原则，从简单的颈部、手腕、脚踝转动开始，逐步过渡到膝关节和髋关节，最后进行全身性的热身活动。

03 时间选择：避开高危时段，合理安排运动

“许多老年人习惯早起立即锻炼，这是冬季健身的大忌。”张教练指出。

清晨5点到7点是一天中气温最低的时段，也是心血管疾病的高发期。特别是太阳升起前，空气中二氧化碳浓度较高，污染物较多，不利于健康。

上午9点到11点和下午3点到5点是更适合中老年人冬季户外运动的时段。

这两个时间段气温相对适宜，阳光充足，紫外线还有助于维生素D的合成，促进钙质吸收。

遇到雨雪、大风或雾霾天气，最好选择室内运动。张教练建议：“可以在家里慢走、做太极拳或健身操，避免外出冒险。”

04 项目选择：低强度、温和持久的运动方式

对中老年人来说，冬季运动项目应以低强度、持续性的有氧运动为主。

“健步走是最安全有效的选择。”张教练推荐，“速度以微微出汗、尚能正常交谈为宜。”

太极拳、八段锦等传统养生功法动作舒缓，能增强平衡能力，预防跌倒，同时也适合在室内进行。

近年来颇受中老年人欢迎的广场舞，应注意控制时间和强度，以30分钟左右为宜，避免过于激烈的动作和节奏。

不推荐中老年人在冬季进行需要爆发力的运动，如快速跑、立定跳远、引体向上等，这些运动会给心血管和运动系统带来过大负担。

05 穿着讲究：分层保暖，适时增减

“穿得过多出汗后，再被冷风吹，反而更容易感冒。”张教练提醒。

他推荐采用“三层穿衣法”：内层选择透气排汗的材料，中层保暖，外层防风防雨。

特别要注意保护头部、手部和颈部，这些部位散热快，易受寒。一顶透气的帽子、一副薄手套和一条围巾是冬季户外运动的必备品。

运动结束后，应立即擦干汗水，及时添加衣物，避免在风口处停留过久。

“许多老人运动完一身汗，慢慢走回家，这期间特别容易受凉。”张教练补充道。

06 特殊人群：慢性病患者的冬季运动警示

对患有高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的中老年人，冬季运动需要更加谨慎。

“高血压患者应避免憋气动作和突然发力。”王主任特别强调，“这些动作会导致血压骤升，增加脑出血风险。”

冠心病患者运动前最好测量一下血压，并随身携带急救药物。运动过程中如有胸闷、气短、头晕等症状，应立即停止运动并休息。

糖尿病患者尤其要注意防止低血糖，运动时间不宜选在空腹或药物作用高峰期，可适当携带一些小零食应急。

骨关节炎患者应减少爬坡、爬楼梯和负重运动，选择游泳、室内自行车等对关节压力较小的运动方式。

“现在我明白了，运动不是为了逞强，而是为了持续健康。”去年因过度运动导致膝关节损伤的65岁陈阿姨感慨道。

她的健身包里总是备着干毛巾和一件外套，运动完毕立即擦汗添衣——这是她今年学会的冬季健身重要一课。

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