“踮脚尖”立大功？调查发现：每天踮脚10分钟，或能收获5大好处

十大品牌 2025年11月22日 13:16 1 admin

“站着也能锻炼”这句话不少人听过，可真正当回事的没几个。很多人一想到锻炼就脑袋发懵，觉得非得去健身房，得出汗，得累得气喘吁吁才叫运动。

其实日常生活里就藏着不少“隐形锻炼”的机会，关键是有没有注意到。比如说踮脚，别小看这个动作，要是每天坚持个十分钟，身体真的能悄悄发生些不一样的变化。

大家可能都忽略了小腿这块地方，平时也不太容易练到。可别忘了，小腿被称为“第二心脏”是有道理的。它负责把下肢的血液往上泵，往心脏那边送。要是它这泵不给力了，血液循环就容易出问题。

踮脚这个动作恰好就能反复刺激小腿三头肌，尤其是腓肠肌和比目鱼肌。肌肉一收缩，血管就被挤压、放松、再挤压，血液也跟着更有力地流动起来。

有研究证实，每天进行10分钟踮脚训练，持续4周，小腿肌肉力量可以提升大约12%到15%，这对久坐、少动的人来说，是很可观的提升。

不少上班族一整天坐着不动，下肢血液回流效率差，时间久了腿会肿、脚会凉。这其实跟血液循环差有直接关系。踮脚的时候不仅刺激肌肉，还带动了静脉瓣的开关运作，有助于防止血液淤积在下肢。

平衡感这事儿，很多人年轻时压根不关心，觉得那是老年人才该操心的。可真等到站不稳、走路飘才开始重视，就有点晚了。踮脚动作其实就是一种静态平衡训练，尤其是单脚踮的时候，对本体感觉的刺激特别明显。

本体感觉是啥？就是身体知道自己在什么位置上的能力。它不是靠眼睛，是靠关节、肌肉、神经协作判断的。很多摔倒其实并不是脚滑，而是身体判断不到重心偏移了。

持续练习踮脚动作，可以激活小腿深层肌群，提高本体感受能力。不少老年人通过每日稳定练习踮脚，三个月后站立稳定性提升显著，行走更有把握，跌倒风险降低了不少。

足底的疲劳问题也挺常见，不光是干体力活的才有，哪怕是天天穿高跟鞋、久站久走的人，晚上也常喊着脚疼。这时候要是能每天安排点踮脚动作，其实是对足底肌群和筋膜的一种温和拉伸。

尤其是脚底的跖筋膜，长期僵硬会导致疼痛，轻微刺激能促进它的弹性恢复。广州医科大学的一项足底力学研究发现，每天持续进行足部踮起训练，对缓解足底筋膜炎有辅助作用，能让脚步恢复轻盈。

很多人以为缓解压力只能靠冥想、听音乐，其实身体的动作也能起到释放的效果。踮脚这个看似静态的动作，在训练过程中其实要集中注意力、控制身体、保持平衡。

这种专注感可以让思维从紧绷的状态中暂时抽离，带来类似静坐放松的心理缓解效果。而且运动时会促进多巴胺释放，这种激素和情绪密切相关，能带来轻微的愉悦感。

一项发表于《中华运动医学杂志》的心理实验提到，在对照组中，每天10分钟踮脚训练连续3周，参与者的焦虑指数明显下降，情绪稳定性也有所改善。

需要特别说一下的是，踮脚这事看似简单，其实也有讲究。做的时候最好是站在硬地板上，双脚平行，踮起到脚尖最高点再慢慢放下。

别光顾着踮，速度太快容易带来拉伤，尤其是有跟腱炎或者脚踝问题的人要多注意。开始练的时候可以扶着墙，等到熟练了再尝试闭眼站立或者单脚进行，那对平衡能力的挑战就更高。

每天分段进行比较合适，比如早上踮两分钟，中午休息时再来几下，晚上看电视的时候也踮一会儿，积累起来比一次做完效果更好。

这个动作还有一个优势，就是不挑场地，也不挑时间。你说上班没空吧，站在地铁上就能踮；你说天气不好不想出门吧，在家也能踮。

不少运动康复科的医生都强调，日常生活中那些不起眼的小动作，其实才是最贴近现实的保健方式。高强度训练适合精力旺盛的年轻人，可日常生活里，能持续做才是王道。

踮脚这种动作，强度适中，操作简单，适合几乎所有年龄段人群，只要没有严重的足底疾病，都能尝试。而且只要动作到位，坚持个把月，小腿线条都会有变化，血液循环也会明显好些，人自然觉得轻松。

别总觉得身体上的毛病非得靠大动作去解决，有时候就是这种“站一站”的小习惯，在默默地发挥作用。动作小，意义不小。

参考文献：
［1］张洁,周红. 小腿肌肉训练对下肢血液循环的影响[J]. 中国康复医学杂志,2024,39(3):180-185.
［2］刘晓梅,郭志强. 简单功能训练在老年人平衡能力中的应用[J]. 中华老年医学杂志,2023,42(4):322-326.
［3］王宏宇,陈思. 足底筋膜与疼痛症状关联机制研究[J]. 中国运动医学杂志,2024,43(2):98-102.
［4］林婧怡,赵晓东. 小腿功能性运动对情绪影响的实验分析[J]. 中华运动医学杂志,2023,38(6):455-459.
［5］陈卫东,高翔. 久坐人群下肢静脉循环功能干预研究[J]. 中国物理医学与康复杂志,2025,41(1):33-37.
［6］李梦竹,赵雨. 本体感觉训练与跌倒预防的研究进展[J]. 中国康复理论与实践,2024,30(7):570-574.