别再瞎做俯卧撑了！3个动作细节新手也能练出胸肌臂力

景点排名 2025年09月10日 21:55 3 admin

肩膀一抬就咔咔响，晚上刷手机连五分钟都撑不住——别怀疑，九成就是俯卧撑把肩袖练废了。

昨晚刷到一条热搜，北京程序员阿斌连做200个“标准”俯卧撑，第二天右肩直接抬不起来，医生一句“肩峰撞击”让他当场破防。

我盯着他那张X光片，脑子里只有一个问题：一个动作这么简单，怎么就能把好好的人送进康复科？

先别急着骂俯卧撑。

阿斌的错，跟大多数人一样：手放得太开，屁股撅上天，下去那一下跟跳楼似的。

医生当场让他重做，手往外再开两厘米，肩就疼得冒汗。

慢放视频一看，肩胛骨像脱缰野马，肱骨直接撞肩峰，不疼才怪。

我自己试过，手离肩宽一丢丢，指尖冲十点半方向，身体像块板砖，胸离地一拳停两秒，再慢慢推起。

第一天只能做五个，胸没感觉，肚子先抖。

坚持一周，肩不响了，胸线反而鼓了一点。

秘诀不是数量，是慢。

两秒下，一秒上，肌肉才有时间反应。

办公室那群久坐党更惨，腰塌得跟拱桥一样。

我让他们先贴墙做，离墙半臂，胸口往墙上亲，背死死贴住。

三天后改跪姿，膝盖着地，屁股收紧，像给老板鞠躬。

两周后有人能连做十五个标准，肩颈松得能转呼啦圈。

手腕疼的姑娘也有救。

把拳头握紧撑地，或者买对十块钱的支架，腕关节不再折成90度。

肩膀旧伤的就别逞强，手再放宽，下到一半就停，动作干净比个数值钱。

更年期阿姨我直接安排高跪姿，背不塌，胸还能挺起来，练完甩甩手，骨头咔咔响听着都开心。

想升级？

我玩过一个损招：先猛做十下，喘半分钟，再做八下，喘二十秒，最后六下，十秒喘。

胸肌酸到第二天刷牙都抖。

背个空书包也行，塞两瓶水，别贪多，腰一塌就前功尽弃。

练前别省那两分钟，甩胳膊、小幅度空推，让血液先跑起来。

练完找面墙，一手贴墙身体转，胸肌像被撕开，第二天才不硬成石头。

说到底，俯卧撑不是比赛，是跟自己的身体聊天。

姿势对了，一天十个也比瞎冲一百个强。

肩膀不疼，胸有型，连驼背都悄悄溜走，这才是它真正的魔法。

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