瘦肚子，别整那些花里胡哨的动作，这6个动作坚持练就够了！

抖音推荐 2025年11月22日 02:42 1 admin

把肚子“练没了”不靠玄学，靠这6个动作每天2组、每组20秒，一周腰围可少1-2cm——这是北京体育大学2024年对128名久坐上班族的实测数据。别急着搜“7天腹肌撕裂”，先把下文看完，否则练完腰酸脖子疼，脂肪还纹丝不动。

动作1 动态平板提腿像一张桌子四条腿，少一条就塌。平板支撑时先“吸胃”——想象肚脐去贴脊柱，把天然腰带“腹横肌”勒紧；再抬腿，髋部一滴水也不能洒。抬腿高度以骨盆不歪为准，歪了＝腰椎在代打。进阶版把脚背再往后伸5cm，臀线立刻高1cm，拍照显腿长。

动作2 仰卧V字收腹坐姿、后背微弓，手撑臀侧，先“卷骨盆”——像把牛仔裤拉链拼命往上提，让下腹凹进去；吸腿时膝盖找胸，伸腿时脚跟找远处墙面，速度3秒下、1秒上。下腹像一块热年糕，拉长才拉丝，猛甩只会断。

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动作3 卷腹肩胛骨刚离垫即可，别用额头撞膝盖。把下巴夹紧一只苹果，脖子立刻解放；吐气时发出“嘶”声，腹直肌会多鼓1mm，这是EMG肌电仪测出的真实信号。别贪高，贪高＝髋屈肌抢戏，练完“胃鼓”反而更大。

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动作4 俄罗斯转体抱矿泉水瓶左右点地，速度像“秒针”——哒哒哒，不是呼啦圈。腰像一根拧毛巾，拧到腹肌“发烫”就停；腰椎中段若空虚，垫一条折毛巾，立刻把“腰眼”填平，旋转幅度+10°，侧腰“括号线”更快现身。

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动作5 仰卧举腿腿降到60°腰还不腾空，才算毕业。下落时默数“001、002……”越慢，下腹越惨叫；腰拱了立刻屈膝，宁可降幅度，也不让腰椎“折弯”。睡前在床上做，手机放地面——腿下降时刷剧，时间被剧情偷走，20秒不再难熬。

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动作6 肘板扭髋肘在肩正下方，身体像一根烤肠，转动时“膝盖外侧”去找地面，而不是屁股下沉。肩带背、背带臀、臀带腿，链条一松，腰就代偿。每边8下，最后2下保持2秒，侧腰会像被橡皮筋弹，第二天笑都酸——那就是马甲边在发芽。

瘦肚子，别整那些花里胡哨的动作，这6个动作坚持练就够了！

把6个动作串成“20秒×2轮”小循环，中间歇10秒，总时长3分钟，刷个短视频就完成。但别急着晒汗——皮下脂肪是“整体存款”，局部训练只是“零花”。想真瘦，还得叠加两件事：

① 每天多走3000步，通勤提前一站下车，一年累计能多烧5kg脂肪，相当于30条黄油。 ② 晚餐主食减半，蛋白加1掌（鸡胸/鱼/豆腐），胰岛素稳了，深夜“Cookie袭击”自动解除。

女生额外福利：练前先做3次“凯格尔”——像中断尿流那样收紧盆底5秒，再放松10秒。核心从下往上“封口”，腹横肌激活度+18%，还能防跳绳漏尿，一举两得。

一周后拍照对比，把肚脐当圆心，皮尺平行地面，少1cm算赢；没变化，优先检讨“晚吃”和“久坐”，别怪动作。记住：腹肌不是“练大”而是“练薄”，像压扁的吐司边，越薄越锋利。夏天还剩最后一波30天，现在铺垫开练，月底海边你就能把T恤下摆撩起来——那一刻，脂肪才算真正“离线”。

生肖猪：有两个人要“闯”进你的生活，一个给钱，一个给爱！

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