26岁北京自由健身教练，晒泵感肌肉，这身材可以制霸健身房了

十大品牌 2025年11月05日 03:02 1 cc

73公斤体重、180身高、腹肌上爬满青血管，26岁北京小伙把六年训练日记一次公开，评论区瞬间被“我练三年都没他一半”刷屏。

点开照片，最扎眼的是下腹那两条血管，像地图上的高速，脂肪再低一点就能看见内脏。很多人以为这是滤镜，其实健身房灯光再亮，也照不出没有的东西。血管显现的门槛在男性体脂12%以下，想保持这个数值，一日三餐得用秤称，油瓶按滴算。

六年里，他每周训练五次，胸背腿肩循环，剩下两天做低强度有氧。力量日结束后加20分钟核心，从不省略。饮食碳水占40%，蛋白质每公斤体重2克，脂肪只从橄榄油和坚果里取。周末朋友聚餐，他带饭盒，啤酒一口不喝。最怕出差，酒店没有厨房，他提前网购即食鸡胸，热水泡三分钟就能吃。

有人算过，这样过一年，外卖钱能省下一部最新手机。省下来的还有看病钱，体脂低，血脂血压全在最好那档。自由教练没有社保，全靠自己扛，身体就是饭碗，他不敢懈怠。

评论区高频问题是：普通人多久能练成？答案很冷：如果30岁才开始，骨架偏窄，肌肉起点低，又天天坐办公室，把目标调到三年能看到腹肌轮廓就算赢。血管爆筋属于加分题，不是及格线。

另一批人关心天赋。教练父母都瘦，基础代谢高，这算抽到好牌。但好牌打烂的人更多，大学同班八个男生，一起办卡，现在只剩他一个还在练。器械区换了好几拨面孔，他一直在。

健身行业数据说，坚持三年以上的人不到20%，能维持低体脂的不到5%。他把过程拆成两步：先让训练变成刷牙，不练难受；再让饮食变成睡觉，不吃睡不着。两步都做到，才算入门。

有人吐槽他颜值一般，靠身材刷存在感。他直接回：脸是父母给的，肉是自己长的，哪个更有发言权？一句话把天聊死，也道出规则：肌肉可以靠努力兑换，长相不行。

健身房里常见两种教练，一种自己练得一般，卖课靠嘴；一种先把自己练成招牌，学员自动排队。前者月入浮动大，后者预约排到三个月后。市场用最直接的方式投票，身材就是说服力。

他带学员第一天不教动作，先让写一周饮食记录。外卖奶茶超过三次的，先改饮食再谈训练。很多人连瘦三斤，以为是训练奇效，其实只是把夜宵戒掉。基础打正，后面才省力。

网上流行四周练出腹肌的教程，点进去都是卷腹变种。他一句话拆穿：腹肌人人都有，看不见是因为被脂肪盖住。每天做五百个卷腹，不如把晚饭那碗米饭换成西兰花。方法不性感，却百试百灵。

六年里他受过两次伤，一次肩一次膝。肩伤那回，卧推空杆都疼，他改练下肢和核心，一个月硬拉涨到180公斤。伤好后肩更稳，也学会敬畏。健身房安全手册第一条：别和杠铃较劲，输的永远是你。

有人问他有没有动摇时刻。他说有，去年疫情最严重那几个月，健身房关门，家里只有一根弹力带。他把客厅沙发挪开，每天练一小时，把弹力带拉坏两根。解封那天，体重只掉了一公斤，肌肉量没掉。自律不是口号，是关门也能完成训练的能力。

他把经验总结成三句话：训练别偷懒，饮食别骗自己，睡眠别熬夜。听起来像废话，能做到的人早就练出来了。健身最难的不是练，是每天重复正确却枯燥的小事。

看到这里的你，如果还在纠结要不要办卡，先回答三个问题：能不能连续三个月每周练四次？能不能把晚餐外卖换成自己做的肉菜？能不能把睡前刷手机换成十一点关灯？三个都答能，再去办年卡，否则钱容易打水漂。

肌肉不会说谎，你付出它就长，你放纵它就掉。26岁北京小伙用六年时间把身体练成简历，放在健身房门口就能接单。时间对谁都公平，区别只在于有人把空闲练成铠甲，有人把空闲攒成脂肪。选择权在你。

手机比鸡怎么（怎么拿手机）

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