三工视频·新360行之马拉松教练｜想PB？你只差一个教练

排行榜 2025年09月01日 07:53 1 cc

“调整呼吸，注意你的步频，不要急着加速。”

郝双燕的声音在北京月坛体育馆里很清楚，不算大，但很有穿透力。每周二和周四，她都会在这里，盯着她的学员们热身、跑步。她的目光扫过跑道上的每一个人，像雷达一样精准。有的人步子乱了，有的人喘气太急，她都能一眼看出来，然后给出直接的指令。这不是什么专业运动队，这群人是她带的马拉松学员，来自各行各业。

郝双燕这个名字，在玩定向运动的圈子里非常响亮。她不是体校科班出身的运动员，但硬是靠着自己的努力和天赋，成了中国女子定向运动的顶尖人物。现在，她不怎么参加比赛了，而是把过去十几年在野外、在山地里奔跑的经验，变成了教普通人跑马拉松的方法。她成了一名马拉松教练。

“自己拿冠军，和看着学员从一个跑几公里都费劲的‘小白’，最后冲过42。195公里的终点，那种感觉完全是两码事。”郝双燕说话很直接，不绕弯子。“你看到他们掌握了方法，不再痛苦地跑步，而是开始享受这个过程，到最后真的完成了以前想都不敢想的全程马拉松，那种高兴，比我自己拿什么成绩都强烈。”

这几年马拉松在中国太火了，几乎每个周末都有城市在办比赛。大街上、公园里，跑步的人也越来越多。郝双燕觉得这是好事，说明大家开始关心健康了。但她也看到了问题，一个很要命的问题。

很多人觉得马拉松门槛低，买双跑鞋就能上场，但没有科学训练就去跑，风险其实特别大。

她见过太多因为“跑步热情”而受伤的人。有的人膝盖跑废了，有的人脚踝出了问题，还有的人在赛道上心脏骤停。她说，这些悲剧很多都是可以避免的。“跑步谁都会，但怎么能长久、健康地跑下去，这里面全是学问。每个人的身体情况、体重、心肺功能、运动基础都完全不一样，训练计划必须是量身定做的，不能拿别人的计划套在自己身上。”

她的学员们，现在的目标是11月份的北京马拉松。为了这个目标，他们已经跟着郝双燕练了好几个月。

任何一场全程马拉松，都需要提前3到5个月进行系统训练。

这不是郝双燕随口一说，这是她根据运动科学和自己多年的经验总结出来的铁律。她给学员们的要求很细致。除了每周两次的集体合练，她还建了一个微信群，要求所有人每天必须在群里“打卡”。打卡不只是发个截图就完事，更重要的是要反馈当天的身体状态。“今天跑完感觉怎么样？膝盖有没有不舒服？心率在什么范围？睡得好不好？”这些琐碎的细节，是她判断学员身体状况、调整下一步训练计划的最重要依据。