每天坚持这6个臀部塑型动作，轻松“妈妈臀”！

景点排名 2025年11月08日 10:23 1 cc

“又坐一天工位腰酸屁股塌”刷屏热搜：2024.06.14晚，小红书#拯救久坐臀#话题冲上热搜第一，起因是北京一25岁设计师发帖晒自己三个月从“方屁股练成蜜桃臀”的前后照。

点进评论区全是“上班没空蹲腿”的哀嚎。

帖子里最核心的不是美图，是那句“每天10分钟弹力带虐臀，臀中肌激活↑30%”。

研究团队来自美国《运动医学》六月刊实验，28名受试者用中等阻力圈绑膝做跪姿髋外展，四周后超声显示臀中肌厚度增长7%，大腿外旋力量提高19%。

这组数据直接把弹力带价格干空。

动作真没花活，四个在家就行：

地板跪姿髋外展→每侧15次，臀炸感在侧面；接着站距两倍肩宽的深蹲，脚尖外八45°，蹲到大腿平行，重心放脚跟，膝盖全程冲着脚尖；单腿臀桥升级版，臀部抬到顶停两秒，腿向外画三个小圈再下放，髋抖得像电动小马达。

最后是趴姿后抬腿，小腿90度勾脚心，往天花板踢。

有人留言“我天天深蹲200个也没起色”，楼主回“频率大于数量”。

美国运动医学会2024最新建议：每周安排2—3次，两次间隔48h，过量只会让腹股沟酸到站不直。

别迷信网红“一次刷500深蹲”，那是拍照滤镜。

收尾别忘了仰卧抱膝拉伸一分半，第二天才能笑着坐下。

一句话总结：臀部这东西，一天练不成，但三天不练立刻塌。

网友热评：

“弹力带我买两年了都在抽屉吃灰，今晚绑着刷手机试试”

“单腿臀桥那个圈圈把我直接干到破防”

“屁股翘一点，工位腰椎就不疼了，实测有效”

2025 年十大羽毛球拍深度评测，最后一款性价比逆天

发表评论