打工人的极简能量恢复指南

抖音热门 2025年12月23日 03:43 2 admin

*本文为「三联生活周刊」原创内容

从附近到森林、海洋，一个人也可以和自然建立联结。

实习记者｜安越洋

记者｜刘畅

人们可以在不同层次上，从自然中获得疗愈。美国弗吉尼亚大学心理学家塔尼娅·登克拉·科布（Tanya Denkla Cobb）提出“自然金字塔”的想法，她的同事蒂姆·贝特里（Tim Beatley）将其进一步完善，将自然接触划分为四个层级，每往上一层，对应着接触频次、难度和强度的提升。金字塔塔底，是我们在日常生活中，在“附近”可以随时体验到的自然；往上一层，是公园、河边；再往上一层，是远离城市的森林、海边；顶层是原野之旅。原野之旅不适合普通人独行，以下是在其他三个层次下，单独一个人可以做的事：

每时每刻的附近

阳光照耀或微风拂过肌肤，透过窗户注视蓝天白云，抬头观察树形，聆听鸟叫虫鸣，细嗅植物芳香。这些看似稀松平常的经验构成了城市居民与自然接触的主要方面。

《长椅上》剧照

森林疗养师张聪以视觉为例，概括了一种接触自然的方法论：先是看见，再是观察，从观察进入联想，最终抵达内省。看见一片树叶、一抹绿色；观察需要更深一层的停留，关注树叶的形态、脉络、位置；随后，是让自然的细节引发联想——从一枝新芽想到生命的复苏；最终，所有外界的启示都会回到内在，成为理解自己的线索。

当注意力被交托给一棵树、一片叶、一种纹理，人便落回当下，不再徘徊于过去，也不急于奔赴未来；忧郁和焦虑也在这一刻松动。同时，从具体而细微的自然中看见世界的复杂与深邃，也意识到自身的渺小、自由与可变，人便重新感知尺度，校准与世界的关系，从而走出苦闷。

每周可以抵达的公园、河边

有一条漫步的理想步道就可以在公园、河边做良好的疗愈。张聪的本职工作是风景园林师，曾主持或参与设计多个森林康养项目。在她看来，好步道具备四条要素：长度三公里左右，对应约一小时的慢行；路面材质多样，并与沿途的互动体验相结合；提供步道使用指南；鼓励体验者赤足行走。比如，北京西城区的双秀公园有一条多感官步道，使用木桩、鹅卵石、碎石、大地曼陀罗、细沙、陶粒、松鳞等七种材质建造。步道旁有松树、银杏、丁香等多种植物，散发出独特的味道。

打工人的极简能量恢复指南

《森林民宿》剧照

在一份美国的《森林疗养步道指南》（Jackson County Certified Forest Therapy Trail）中，有对漫步时的详细建议：完全投入当下，放下手机，慢慢走，慢慢停，让身体和意识放松；轻缓地呼吸，感受身体和呼吸的流动，把注意力从思绪移到身体上；停下时观察周遭树木的色彩、纹理、细节，触摸树皮、石块等，感受空气，感受触碰；坐下或闭眼时聆听自然声音——近处与远处的鸟鸣、水声、风声；选一棵树，靠近它、触摸它、观察它，感受与它的连接；仰望天空，观察天空、云朵与树冠的关系；停下来，深呼吸，感受空气中的气味；走到河边，坐在水边，聆听水声、观察水的动静；找一个舒服的位置，静坐至少15分钟，觉察自然细节与自身体验。

每月一去的森林、海边

远离尘嚣的森林、海边，能够提供更为丰富、沉浸的，也更具恢复力的自然体验。它的魅力在于，在心理、物理上与日常环境保持距离，有足够的探索空间、无须努力即可产生的兴趣。

在森林、海边打开“五感”的方式与前两个层次类似，往往需要四个步骤：进入森林的前5分钟在林中站立，确认方向、天气、身体状态；之后缓行20分钟左右，其间不要有特定的目标，要注意周遭的环境；之后坐下或站定20分钟左右，睁着眼，进行呼吸、听觉、视觉的觉察；然后回程，回程前有意识地结束森林浴的体验，比如站起身来，做伸展运动，再深呼吸一两次，或是告诉自己，“这次体验到这里结束了，我现在要回去了”，回程中不要探索新的路线。

在山野中放松能够帮助人们解压

尤为需要注意的是安全。在森林中，迷路、信号消失、跌倒、扭伤或遇到野生动物是主要风险，因而，最好只在林缘或成熟的步道活动，每走15分钟左右，就停下确认方向，使用自然或人工标志物来记住路。