每天坚持双腿分开下蹲5分钟，臀翘了、腿脚有力了，膝盖也不疼了

抖音热门 2025年09月12日 05:10 1 cc

蹲不下去，屁股像被钉在椅子上，一坐就是十几个小时，腰疼、便秘、肚子鼓得像个气球——你是不是也这样？

昨晚刷到一条热搜：北京一位35岁女程序员，每天早起十分钟练一个“蹲坑同款”动作，两周后把开塞露扔进了垃圾桶。

我点进去一看，这不就是瑜伽老师嘴里常说的花环式嘛，可它居然真能把人从马桶上解放出来？

我立马趴地板试了一次，差点没翻过去，但也瞬间懂了它为啥爆火。

先说咋蹲。

两脚分开比胯略宽，脚趾别外八，像站在地铁里抢座那样稳住。

慢慢往下坐，想象屁股后面有个小板凳，大腿最好跟地面平行，脚跟贴地。

贴不到？

垫两块瑜伽砖或者卷条毛巾，别让脚跟悬空，不然膝盖会偷偷内扣。

双手合十放胸口，手肘把膝盖往外顶，像吵架时把对方推开。

背别驼，吸气时头顶往上拔，呼气时屁股再沉一点点。

第一次能憋五个呼吸就算赢，别逞强，慢慢来。

我蹲了三天，最大的感受是脚踝活了。

以前下楼咔咔响，现在像上了润滑油。

更离谱的是，第四天早上排便顺畅到怀疑人生，原来花环式把腹股沟那块“死结”拉开了，肠子终于有地方蠕动。

膝盖一开始酸，第三天就不疼了，因为大腿内侧开始发力，关节不再乱晃。

对了，别小看手肘顶膝盖那一下，它把髋往外掰，骨盆像被重启，久坐的酸胀感直接腰斩。

想加点料？

蹲稳后，一只手撑地，另一只手指天花板，来个扭转，脊柱像拧毛巾，腰背立马松。

再进阶，把一只手绕到背后，另一只手从胯下伸过去，十指相扣，肩膀被拉开那一下，爽到想骂人。

每天早起或睡前来两组，一组三十秒，刷个短视频的功夫，身体就重启了。

最后说句掏心窝的：

花环式不是高难度杂技，它就是把“亚洲蹲”升级成养生外挂。

坚持一周，你会发现蹲厕所时间缩短一半；坚持一个月，裤子腰头松一圈。

别等腰废了才想起屁股还能动，现在就找块地板，蹲！

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