冬季中老年人晨跑时间定了！专家：天亮后跑护心，赶早守5准则

热点资讯 2025年11月16日 18:07 1 cc

如果你在冬天每天在天还没亮就早起跑步，很可能会伤害到心脏。近期一项研究显示，冬季清晨跑步导致血压大幅波动，血压短时间内升高超过15毫米汞柱的情况并不少见。这种状况对高血压和心脑血管疾病患者来说危机重重。你可能以为越早越好，却没想到天亮前跑步反而会增加身体的风险。

冬季早晨的气温非常低，空气中的污染物集中，特别是PM2.5浓度会比平时高出两三倍。当天还没有太阳升起，逆温层会使污染物在地面堆积，容易引起呼吸道疾病甚至诱发哮喘、支气管炎。而这样的环境对年长的人来说伤害更大。早起低温下跑步，身体的肌肉和血管还未进入运动状态，易拉伤或扭伤，运动损伤的风险也比平时候高出70%以上。

最安全的时间是在天亮后，也就是七点以后开始跑步。这个时间段气温逐渐升高，污染物也有所稀释。最新研究发现，天亮后跑的人的血压波动比较小，血压还能更快地恢复正常。天亮之后跑步对于身体的保护作用明显比天亮前更强，特别是对于心血管疾病的高危人群。

如果非得天亮前锻炼，必须按照严格的“五大准则”来做。一是天气条件要符合要求，不能在大雾、雪天或大风天跑步，否则容易发生意外。二是空气质量要达标，AQI超过100就不要外出，改在室内运动。三是保暖措施要充分，采用多层穿着，特别是要戴帽子、围巾和口罩，防止低温造成血管收缩。四是场地要选择安全区域，如远离繁忙道路、公园或体育场等照明充足、人员较多的地方。五是运动强度要控制在微微出汗、呼吸不急促为佳，20到30分钟即可。

从血压管理角度来看，尤其是高血压患者，冬季天亮前的跑步风险更大，可能引起血压短暂暴涨，增加心梗、中风的危险。北京协和医院的研究表明，在寒冷且污染严重的早晨，血压的剧烈波动难以控制。建议高血压患者选择在早上7点过后进行运动，运动前后都要监测血压。

还有一些典型案例值得警醒。有人在大雾天坚持早起跑步，最终患上了急性肺炎，更有人在没有做好保暖措施的情况下血压飙升，差点晕倒。由此可见，盲目追求早起锻炼不但徒增身体负担，还可能威胁生命安全。

每个人都应从中吸取教训。冬季早起跑步，优先选择天亮后，根据天气和空气情况合理安排锻炼时间。如果必须在天亮前出发，一定要按照科学准则谨慎行事，特别是心血管疾病高危人群，更不能掉以轻心。否则，牺牲的可能不仅仅是跑步的成果，更是自己的健康甚至生命。

合理安排时间、掌握正确方法，才能让冬日晨跑成为保护心脏、强身健体的好帮手。你是否也曾遭受低温或雾霾带来的困扰？记住，健康的晨跑不只看时间，更要看环境和方法。健康从安全开始，别让一时的冲动变成永远的遗憾。

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