深蹲前必做的3个准备动作，臀部训练更有效！

热点资讯 2025年11月04日 00:52 1 cc

膝盖“咔”一声就蹲不下去了？4月刷爆健身圈的“深蹲前3招”升级版来了：北京体育大学把弹力带、壶铃、呼吸节奏全塞进90秒，实测髋关节活动度+30%，膝盖压力-23%，办公室久坐党直接原地复活。

一句话：别再干蹲空杆，先把“开关”打开，不然练腿变废腿。

新套路就三动作。

① 弹力带髋环绕，迷你圈套大腿，顺时针逆时针各10圈，像给髋关节抹润滑油，咔哒声立马少一半。

② 弓步走+转体，后腿别跪实，离地两厘米，转体时呼气，核心自动收紧，产后妈妈都说腰不晃了。

③ 高脚杯深蹲+3秒停，壶铃倒着拿，底朝天，下到最低点憋3秒，髋膝踝一次对齐，蹲完直接上重量，空杆时代结束。

整套下来2分钟，心率飙到110，身上微微冒汗，却不喘，冬天室内一样用。

冷知识：组间别傻站着，原地踏步30秒，动作质量能多涨28%，智能手环评分从6.2跳到8.7，肉眼可见。

真网友路过：

“试了新热身，蹲到100kg膝盖不响了，以前像开盲盒。

”

“产后七个月，弓步转体那下居然不漏尿，神奇。

”

“办公室坐一天，髋环绕10下，屁股会动了，谁懂啊！

”

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