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2025-11-01 0
都50岁了还能深蹲吗？把动作做对，好处意想不到！
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2025年10月31日 14:10 2
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膝盖没报废，五十岁照样能蹲！
一年丢1%肌肉，再不动，十年后连马桶都起不来。
北京老李今年五十一，去年体检报告写着肌量下降。
他吓一跳，从每天坐着刷手机改成站起来练深蹲。
三个月后，裤子松一圈，爬楼梯不喘，夜里不抽筋。
老李的秘诀就是把椅子搬出来。
先挨椅子边，再起身，重复十五次。
动作慢，膝盖不疼，心率却飙到一百二。
深蹲救的不只是腿。
世卫算过账：一周蹲两次，摔倒概率直接砍三成。
蹲一次等于快走五分钟，燃脂效率高三倍。
有人怕蹲坏膝盖。
骨科大夫给出底线：骨头松得厉害、关节肿得发烫就先别蹲。
其余人只要会喘气，都能从靠墙开始。
墙靠稳，背贴墙，大腿慢慢降到九十度。
坚持十秒算一次，每天三组，大腿前侧火烧一样。
一周后撤掉墙，改扶椅子，再过一周空手也能蹲。
呼吸别乱。
下蹲时鼻子吸气，肚子鼓起来。
起身嘴巴呼气，肚子瘪回去。
这么干，肚子压力小一截，腰不酸。
训练完三十分钟，老李喝豆浆吃煮蛋。
研究显示，这时吃蛋白质吸收能多四分之一。
肌肉修得快，第二天才不疼。
膝盖响还能继续吗？
标准简单：响但不疼，继续；响还带刺疼，立刻停。
刺疼超过一天，挂门诊拍片再说。
日本人把深蹲和踮脚绑在一起。
蹲完立刻踮脚二十下，小腿也跟着壮。
膝盖稳定性更好，走路不打飘。
想进阶，别急着加重量。
把起身速度放慢到三秒，比加哑铃更狠。
大腿抖得发酸，效果翻倍还不伤骨。
一天总共蹲多少？
初期十五次足矣。
两周后加到三十次，分三组完成。
再往后，可以试试单腿半蹲，一条腿顶两条腿。
蹲对了，晚上睡得香。
腿部血流顺畅，脚底不发凉，起夜次数减少。
老李说，一觉到天亮的感觉，比升职还爽。
别等体检报告打红箭头才行动。
从今天起身找把椅子，照着练三分钟。
再不做，十年后扶着墙也站不起来。
蹲下去的是年岁，立起来的是底气。
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