优质“蛋白质”排行榜出炉：豆腐落榜，牛奶垫底，建议老年人了解

十大品牌 2025年09月29日 17:20 1 cc

黄大妈今年68岁，退休后爱上了跳广场舞。可最近总觉得体力大不如前，膝盖偶尔还发软。她忍不住和老姐妹们抱怨：“明明每天豆腐吃得不少，营养应该够啊，咋还这么乏力？”旁边的李大爷神秘一笑：“你以为豆腐是‘补蛋白’的高手？昨天我看了份医院专家出的蛋白质排行榜，豆腐没进前五，牛奶竟然排最后！”

面对饭桌上各种“补蛋白传说”，真的像我们想的那样靠谱吗？到底哪些食物才是优质蛋白质的“领头羊”？又为什么豆腐、牛奶名气响但排名却靠后呢？这些答案，可能会颠覆你的认知。尤其是老年人，每天摄入蛋白质多少才算够，哪些食物能帮身体更好地吸收利用，这里头的门道，很多人都没弄明白。本文带你一探究竟，最后还有实用选购建议，帮您少走弯路，吃对蛋白变健康！

优质蛋白质，真的和“常识”一样吗？专家有话说

我们常听医生和营养师反复强调，“优质蛋白质”对于老年人至关重要，不仅可以维持肌肉和骨骼健康，还能帮助修复组织、增强免疫力。但选对与选错，效果真的是天壤之别。数据显示，我国老年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0-1.2克，比成年人还要高。

但蛋白补了不少，效果却打折，这其中很大的原因是“蛋白质质量”没选对。“优质蛋白质”评定标准以“氨基酸模式接近人体需求、消化吸收率高”为核心，其中标杆就是“蛋白质消化率校正氨基酸评分”（PDCAAS）。根据《2023年蛋白质营养研究白皮书》和中国营养学会权威数据：

蛋类、奶类、肉类的蛋白质评分高于植物类；鸡蛋的PDCAAS为1.0，即消化吸收近乎完美；大豆及豆制品PDCAAS为0.85左右，但豆腐经过加工，蛋白质密度与生物利用率双降；牛奶虽然氨基酸模式好，但蛋白质含量只有3%左右，远低于瘦肉和蛋类。

所以你吃的“多不等于好”，更不等于“吸收全”。

突破认知：蛋白质排行榜“新晋领跑者”及各类对比

很多人以为，豆腐、牛奶这些“白白净净”的食物就是蛋白王牌。实则按权威排行榜测评，这些常见品种并未进入黄金阵营。下面根据最新公开数据，列出常见蛋白质食物的榜单，并对比它们的营养价值：

首先，头名当属鸡蛋，每100克鸡蛋含优质蛋白约13克，PDCAAS达到1.0，天然适合人体，需要的氨基酸“一站式”补齐。其次是鸡胸肉、鱼虾类、牛羊瘦肉，同等重量下蛋白质含量达18-22克，吸收率均超过90%，其中三文鱼、鳕鱼等深海鱼类亦是优质之选。

而广受推崇的大豆虽然蛋白质含量高达35-40%，但豆制品再加工后密度下降，比如北方一块嫩豆腐，蛋白质含量仅为4-7克/100克，且生物利用率下降至65-75%之间。“牛奶”虽含完全蛋白质，但实际每100毫升仅含蛋白3克左右，日常饮用难以满足高蛋白需求。