老人练深蹲怕伤膝盖改个姿势就行_1162

十大品牌 2025年09月03日 16:31 1 admin

老人练深蹲怕伤膝盖，改个姿势就行

膝盖咔咔响、上楼梯像打仗，爸妈的腿到底怎么救？2024年5月，北京协和老年科联合发布《社区老人跌倒风险报告》，点名“下肢肌力不足”是头号元凶。别再把深蹲当万能，今天直接甩5个更友好的动作，谁都能在家练，谁都能马上试。

静蹲别死磕90度，45度就够。背贴墙，大腿和小腿成钝角，膝盖正好不顶脚尖，计时15秒×3组，股四头肌照样充血，髌骨压力直接砍半。膝盖疼？在腿弯垫个毛巾卷，瞬间减压。

椅子起立别图快，慢放3秒才是精华。找把硬椅子，坐满再起身，起身时脚跟蹬地、屁股夹紧，15次×3组，大腿后侧像被点燃。怕不稳？前面放茶几，手只扶不借力。

直腿抬高别躺平，腰下垫枕头。抬腿45度停2秒，脚尖往回勾，30次×4组，髂腰肌酸到笑。腰不好？改侧卧，练侧臀，照样稳骨盆。

提踵别踮一下就完事。台阶边沿站一半脚掌，脚跟降到低于台阶再提起，15次×4组，小腿爆炸。怕抖？单手扶墙，留一点自由空间，平衡感嗖嗖涨。

台阶训练别追高度。15厘米小凳足够，上台阶时全脚掌踩实，膝盖对准第二脚趾，30次×4组，下楼时慢数一二三，半月板零撞击。客厅地砖一格15厘米，拿胶布贴个记号，省得买器材。

练完立刻冰敷膝盖10分钟，防肿。第二天肌肉疼？热水泡脚+泡沫轴滚大腿外侧，第二天就能续上。

一句话总结：腿老了不是病，懒才是。今天开始，每天10分钟，爸妈下楼买菜都能蹦跶。

网友路过：

“我妈练椅子起立一周，现在抢座比我还快”

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