被低估了的“抗癌运动”，不是走路！

十大品牌 2025年08月23日 09:48 1 admin

北京体育大学的邱俊强教授说，大家不必把力量性质的锻炼想得太难…很多动作就在家里能做。用矿泉水瓶子就能当做哑铃来举，或者用弹力带做一些伸展运动，都能锻炼到后背和胳膊。

被低估了的“抗癌运动”，不是走路！

具体能做什么呢？蹲下再起来、上台阶或者从椅子上坐下再站起，可以练腿和屁股的肌肉；靠着墙做俯卧撑，能练到胸膛和手臂；踮脚尖的动作—提踵，锻炼的是小腿肌肉。这些都非常简单。

做这些动作对血压有改善。美国心脏协会在2023年《循环》期刊上发布了一篇文章，内容是说坚持力量性质的锻炼，能帮助改善血压。这个结论是有数据支持的！

对于年龄不超过40岁的健康年轻人，这种锻炼能让舒张压有小幅度但很明确的下降—降低1毫米汞柱；而对于超过40岁的中老年健康人群，带来的好处更大，收缩压能降低4毫米汞柱，舒张压能降低2毫米汞柱。

不过在锻炼时，一定要注意自己的身体。在生病的时候，比如得了重感冒、发高烧或者严重拉肚子，就要先停下来。锻炼时身体如果发出警报—胸口疼、发闷、头晕、心跳不正常，或者呼吸特别困难、感觉异常疲惫，都要立刻减小强度或者停下来！

进行力量锻炼时，呼吸要自然，千万别憋气！憋着气运动，可能会导致身体缺氧，或者血压波动太大。这是一件很严肃的事情，必须要注意。

一项新研究揭示了这类运动的一个惊人效果！

2025年7月，《乳腺癌研究与治疗》期刊上的一篇研究文章显示，只需要进行一次45分钟的力量性质锻炼，就能激活身体里对抗癌症的机制。这个发现太重要了。

该研究招募了32位已经接受过主要治疗的乳腺癌患者。研究人员让她们分别进行力量锻炼和高强度间歇锻炼。力量锻炼包括了8个针对大肌肉群的动作，每个动作重复8次，总共做5组。

运动一结束，立刻抽血化验，结果发现…所有参与者的身体里，“抗癌蛋白”的水平猛增了9%-47%！更让人吃惊的是，在身体外部的实验证明，两种锻炼都清晰地抑制了癌细胞的生长。

其中：

抗阻训练组降低了20%-21%，证实了抗阻训练方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平来遏制癌细胞生长。

研究人员说，哪怕仅仅是一次锻炼，也能让身体的抗癌功能开始工作。这对防止乳腺癌再次出现很有用，而且还没有副作用。运动不仅仅是保健，更是对抗癌症的武器。

这种锻炼的好处，远不止于此。2024年发表在《老年科学》期刊上的一篇文章就揭示了，力量性质的锻炼不光是增强肌肉，还能大大改善老年女性心脏的形态和功能。

经过了24周的力量锻炼后，通过功能性超声心动图检查，发现这些老年女性的心脏形态和功能有了明显的变好。也就是说，做合适的肌肉锻炼，能帮你得到一颗更健康的心脏！

肌肉和衰老也有关系。中日友好医院骨科的副主任医师陈星佐在2024年CCTV生活圈的文章里写道，人变老，主要是因为肌肉在减少。

如果不专门去锻炼，人的肌肉从30岁就开始往下掉，到了75岁的时候，肌肉量可能只剩原来的一半了！怎么办？力量性质的锻炼，就是保住肌肉的好方法。

陈星佐医生还说，力量锻炼能帮身体增加肌肉。肌肉就像是“人体的钙仓库”，能帮助存住血液里多余的钙离子，这样补进去的钙才能真的留在身体里。

这样做有什么好处呢？它能避免骨头变得疏松，也就是防止骨质疏松症的发生。

日常生活中一定要经常做这些对抗阻力的运动。专家特别提醒，不管是上肢还是下肢，都应该包含在内，就算是老年人也应该经常做。

锻炼的时候，要把身体的主要大肌肉群都练到。比如上背部、胸部、肩膀、胳膊、腿部还有小腿的肌肉等等。

为每个肌肉群选择一个或者几个动作，用正确的姿势去做。

每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。

每个大肌肉群做2-4组，每组重复8-12次，组和组之间休息2-3分钟。运动的强度要合适，锻炼完觉得有点累，但这种疲劳感在第二天就基本没了，这个强度就对了。

血脂的问题也和运动有关。2023年《中国循环杂志》上的一篇文章指出，不管是走路跑步这种有氧活动，还是力量性质的锻炼，或者就是平时的体力活动，都对血脂有好的影响。

对于同时有高血脂和高血糖问题的人来说，光做有氧活动可能达不到最好的效果。建议是在做有氧活动的也要加上力量性质的锻炼。

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