身高187的健身肌肉男网红，野外写真秀身材颜值，简直绝绝子

排行榜 2025年11月13日 02:31 1 admin

北京东四环外一间没招牌的铁馆，下午三点，杠铃砸地的声音像闷雷。187 cm 的肖凯把80 kg 的哑铃推完最后一组，胸口那两块“方块”像刚切好的豆腐，齐刷刷冒着青筋。

没人拍照，也没人围观，他喘口气，把T 恤往下一拉——动作熟练得像下班关电脑。

这不是秀场，是生产线：他得在四点前赶到三里屯，给运动品牌拍2024 新款训练服。

合同里写着“体脂不过 8 %”，他今早测的是 6.7 %。

把镜头拉远，你会发现肖凯的“完美”其实是一套可复制的 SOP。

1. 先打地基，再盖楼

他 2016 年第一次进健身房，卧推 40 kg 晃成麻花。

教练丢下一句“先学肩胛后收”就走人。

肖凯把这句话拆成三步：

① 每天 10 分钟“YTWL”肩背激活；

② 推胸时想象“手肘插兜”，胸肌先发力；

③ 推完立刻用弹力带夹胸 20 次，把血液锁在目标里。

三周后，卧推涨到 70 kg，胸肌从“圆包子”变成“方砖”。

他说：健美不是搬砖，是砌墙，灰浆不满就会塌。

2. 把“好看”拆成数字

肖凯的腹肌不是“随缘练”，而是一张 Excel 表：

上腹：悬垂卷腹 4×15，离心 3 秒；

下腹：仰卧抬腿 4×12，骨盆后卷 30°；

中段：健腹轮 4×8，全程核心压强≥ 40 mmHg（用血压计改的传感器测）。

每两周调一次“角度”——把长凳下调 5 cm，让腹直肌纤维重新“排队”。

第 12 周，腹肌像抽屉里的扑克，一张不乱。

3. 把“功能”塞进“美感”

2023 北京健美公开赛前三周，他把传统“五分化”砍成“三天循环”，加进功能性模块：

A. 壶铃过顶蹲推 5×8，让骶髂关节学会“关门”；

B. 单腿硬拉+划船 4×10，把臀线抬高 1.5 cm，让泳裤腰线更锋利；

C. 雪橇拖拽 6×20 m，心率 170 不掉速，保证台上摆 Pose 不抖。

最后他拿健体季军，评委点评：“肌肉有交通地图，不是一团糨糊。

”

4. 把“个人”变成“产品”

肖凯的私教课只有 12 个名额，按“周期”卖，不按“课时”卖。

周期 1：基础对齐——把肩胛、骨盆、足弓调到“出厂设置”；

周期 2：体积灌溉——用 8RM 重量把肌纤维“灌”到 1.5 倍；

周期 3：线条雕刻——降 5 % 体脂，同时把力量守住 95 %。

学员王磊 2023 北京市业余健体新人组夺冠，只跟完前两个周期，决赛当天肖凯远程发微信：“上台前做 20 次空击，把背阔肌‘唤醒’，别急着抹油。

”

5. 把“流量”变成“存量”

野外写真刷屏那天，微博热搜挂了一下午“#北京野地肌肉#”。

肖凯没接广告，只在评论区置顶一条：“想练成我这样，先跑完 3000 米心率不超 150，再谈卧推。

”——把围观的人重新筛一遍，留下的才是肯付费的“铁粉”。

晚上九点，品牌拍完照，肖凯骑车回出租屋。

屋里除了一张 1.2 米的床垫，就是白板，上面贴着下月计划：

① 把学员李姐的肩外旋幅度从 30° 拉到 60°；

② 自己赛前 4 周把腰围再降 1 cm；

③ 给品牌拍教学短片，标题已想好——“让腹肌像抽屉，一拉就整齐”。

他把外套往椅背一搭，露出三角肌上还没褪色的比赛号码布：2023BJ003。号码布边缘已经起毛，像一面褪色的旗。

肖凯说，健美不是选美，是“选稳”——动作稳、数据稳、心态稳。

肌肉只是结果，真正值钱的是那条看不见的生产线。

如果你也想把“好看”拆成可执行的 Excel，记住三句话：

先功能后维度，先数据后感觉，先周期后重量。

把这三句抄下来，贴在你的更衣柜门内。

下次打卡，先测肩外旋、再写今日 8RM，别急着自拍。

三个月后背阔肌自然“开门”，腰线自己“收抽屉”，你甚至不用滤镜。

肌肉不是目的，是副产品——副产品对了，说明系统没跑歪。

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