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身高187的健身肌肉男网红,野外写真秀身材颜值,简直绝绝子

排行榜 2025年11月13日 02:31 1 admin

北京东四环外一间没招牌的铁馆,下午三点,杠铃砸地的声音像闷雷。187 cm 的肖凯把80 kg 的哑铃推完最后一组,胸口那两块“方块”像刚切好的豆腐,齐刷刷冒着青筋。

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没人拍照,也没人围观,他喘口气,把T 恤往下一拉——动作熟练得像下班关电脑。

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这不是秀场,是生产线:他得在四点前赶到三里屯,给运动品牌拍2024 新款训练服。

合同里写着“体脂不过 8 %”,他今早测的是 6.7 %。

把镜头拉远,你会发现肖凯的“完美”其实是一套可复制的 SOP。

1. 先打地基,再盖楼

他 2016 年第一次进健身房,卧推 40 kg 晃成麻花。

教练丢下一句“先学肩胛后收”就走人。

肖凯把这句话拆成三步:

① 每天 10 分钟“YTWL”肩背激活;

② 推胸时想象“手肘插兜”,胸肌先发力;

③ 推完立刻用弹力带夹胸 20 次,把血液锁在目标里。

三周后,卧推涨到 70 kg,胸肌从“圆包子”变成“方砖”。

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他说:健美不是搬砖,是砌墙,灰浆不满就会塌。

2. 把“好看”拆成数字

肖凯的腹肌不是“随缘练”,而是一张 Excel 表:

上腹:悬垂卷腹 4×15,离心 3 秒;

下腹:仰卧抬腿 4×12,骨盆后卷 30°;

中段:健腹轮 4×8,全程核心压强≥ 40 mmHg(用血压计改的传感器测)。

每两周调一次“角度”——把长凳下调 5 cm,让腹直肌纤维重新“排队”。

第 12 周,腹肌像抽屉里的扑克,一张不乱。

3. 把“功能”塞进“美感”

2023 北京健美公开赛前三周,他把传统“五分化”砍成“三天循环”,加进功能性模块:

A. 壶铃过顶蹲推 5×8,让骶髂关节学会“关门”;

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B. 单腿硬拉+划船 4×10,把臀线抬高 1.5 cm,让泳裤腰线更锋利;

C. 雪橇拖拽 6×20 m,心率 170 不掉速,保证台上摆 Pose 不抖。

最后他拿健体季军,评委点评:“肌肉有交通地图,不是一团糨糊。

4. 把“个人”变成“产品”

肖凯的私教课只有 12 个名额,按“周期”卖,不按“课时”卖。

周期 1:基础对齐——把肩胛、骨盆、足弓调到“出厂设置”;

周期 2:体积灌溉——用 8RM 重量把肌纤维“灌”到 1.5 倍;

周期 3:线条雕刻——降 5 % 体脂,同时把力量守住 95 %。

学员王磊 2023 北京市业余健体新人组夺冠,只跟完前两个周期,决赛当天肖凯远程发微信:“上台前做 20 次空击,把背阔肌‘唤醒’,别急着抹油。

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5. 把“流量”变成“存量”

野外写真刷屏那天,微博热搜挂了一下午“#北京野地肌肉#”。

肖凯没接广告,只在评论区置顶一条:“想练成我这样,先跑完 3000 米心率不超 150,再谈卧推。

”——把围观的人重新筛一遍,留下的才是肯付费的“铁粉”。

晚上九点,品牌拍完照,肖凯骑车回出租屋。

屋里除了一张 1.2 米的床垫,就是白板,上面贴着下月计划:

① 把学员李姐的肩外旋幅度从 30° 拉到 60°;

② 自己赛前 4 周把腰围再降 1 cm;

③ 给品牌拍教学短片,标题已想好——“让腹肌像抽屉,一拉就整齐”。

他把外套往椅背一搭,露出三角肌上还没褪色的比赛号码布:2023BJ003。号码布边缘已经起毛,像一面褪色的旗。

肖凯说,健美不是选美,是“选稳”——动作稳、数据稳、心态稳。

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肌肉只是结果,真正值钱的是那条看不见的生产线。

如果你也想把“好看”拆成可执行的 Excel,记住三句话:

先功能后维度,先数据后感觉,先周期后重量。

把这三句抄下来,贴在你的更衣柜门内。

下次打卡,先测肩外旋、再写今日 8RM,别急着自拍。

三个月后背阔肌自然“开门”,腰线自己“收抽屉”,你甚至不用滤镜。

肌肉不是目的,是副产品——副产品对了,说明系统没跑歪。

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