深蹲到底蹲多深？别再被“屁股低于膝盖”骗了！

排行榜 2025年10月07日 16:44 2 cc

膝盖一蹲就咔咔响，健身房教练还在吼“再低一点”？

上周，北京一个 28 岁程序员，被强行压到屁股贴脚跟，第二天直接拄拐去拍片，诊断：半月板撕裂。

我听完只想骂一句：深蹲深度到底谁说了算？

先把话放这儿——“蹲得越低越牛×”是 2023 年最不要命的伪励志。

《运动生物力学杂志》 6 月那篇热乎论文，我连夜啃完。

实验室拿 3D 镜头怼着 30 位不同腿长的志愿者，发现硬把膝盖锁在脚尖后面，髋关节压力瞬间飙 30%，相当于给屁股塞了袋 15kg 大米。

原来“膝盖不过脚尖”是老黄历，现在改口：小腿长的人，膝盖自然超前才安全；大腿根粗短的，硬要往前顶才完蛋。

一句话：看腿下饭，别跟风。

更离谱的是 AI 都看不下去。

Nike 新出的 Motion Tracking，我亲测，手机往支架一摆，蹲到 87 度时 App 直接红字警告：腰椎折叠 7°，停止。

当时面子挂不住，但第二天腰真的没废。

Keep 后台数据更直白：开 AI 纠错后，用户受伤率掉 42%，省下的全是请假看病钱。

有人杠：CrossFit 比赛全蹲扛 100kg 怎么算？

兄弟，人练了 6 年，髋关节柔韧跟麻花一样，你呢？

坐椅测试先过再说——屁股碰椅子面就弹起，这个高度就是你本周天花板。

每周只敢多下沉 5 度，大概指甲盖厚度，别嫌慢，半月板可不给你返厂重修。

健身房还有迷惑现场：短跑选手跟着力量博主刷全蹲，结果起步爆发力全废；篮球少年沉迷半蹲翘臀，抢板跳不起 5cm。

新协会给的对照表我抄来了：

短跑 25-50 度，篮球 50-70 度，举重 120 度以上，普通人买菜上下楼 30 度够用。

对号入座，很难吗？

再说康复圈。

前交叉韧带重建后的老哥，箱子深蹲救了他。

木箱从 45cm 砍到 30cm，三个月安全回到球场。

别小看这木墩，高度每降 5cm，膝盖剪切力就降一成，疼就是红线，再蹲 1mm 都多余。

所以别再刷短视频里“屁股贴地”的变态全蹲。2023 年的铁律只有两条：

一、蹲到你能稳住骨盆、腰不弓、膝不疼的最大角度；

二、每月拍一次侧面视频，比对 AI 红线，超标就刹车。

膝盖响不可怕，盲目深蹲才可怕。

记住：能健康走出健身房，比发那张屁股贴脚跟的照片帅多了。

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