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2025-10-04 0
都说深蹲好，但很少人知道它的本质
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2025年10月04日 10:41 1
cc
膝盖还没好，深蹲先被网课忽悠瘸了？2024年6月，北京白领王小姐跟练网红“百蹲挑战”，三天后髌骨软化直接拄拐，导火索就是那句老掉牙的“膝盖绝不准过脚尖”。
剑桥刚发的论文反手打脸：限制膝盖前移，压力全丢给髋关节，屁股往后一撅，腰椎代偿翻倍，伤得更快。
人家用箱式深蹲测了三百名新手，高度调到胫骨角度刚好85°，核心绷紧，膝盖自然过脚尖一丢丢，损伤率反而降四成。
膝盖能不能往前，关键看髋活够不够，不是拍脑袋硬规矩。
国内健身房还在复读“脚尖禁令”，卖课的巴不得你怕伤买私教。
真想保膝，先把箱子搬来，高度调到刚坐屁股就触，慢速下放，重心踩实足弓，脚底压力垫一亮红就微调，两周重心晃动少一半，比盲蹲靠谱得多。
弹力带绑膝上方，往外撑的那一下臀大肌直接醒，32%激活度不是玄学，是肌电实测。
再玩3D深蹲，左右交替侧蹲加转体，28%额外肌纤维被拽起来，臀腿线条比传统前后蹲立体得多。
节奏蹲3-1-3更酸爽，3秒下、1秒停、3秒起，控制力暴涨四成，蹲完楼梯都打颤，却没人再说膝盖疼。
总结一句：膝盖过不过脚尖，看髋活不看口号；想蹲得久，箱子、带子、垫子一起上，慢节奏多平面，别再把祖传口诀当护身符。
网友跟帖：
“箱子蹲真香，一周臀线就上移，膝盖0异响。
”
“带节奏蹲完，下楼扶墙，比跑十公里还虐。
”
“早说过脚尖禁令反人类，终于有论文撑腰。
”
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