60岁+如何安全做俯卧撑？牢记1个呼吸秘诀，解锁3大身体好处

排行榜 2025年09月04日 15:09 2 cc

腰疼到半夜翻不了身，刷手机看到北京六里桥那位68岁的李大爷，在公园一口气做了20个标准俯卧撑，视频底下全是“爷爷太猛”。

我心里咯噔：这动作真能救老腰？

还是下一个急诊号？

李大爷三年前跟我一样，走两步就喘，弯腰捡个钥匙得扶着膝盖。

医生一句“骨量掉了15%”把他吓进健身房，结果跑步机太吵，哑铃太沉，最后只剩地上一块垫子。

他先从墙边撑开始，每天对着白墙吸肚子，像给墙鞠躬。

两周后换桌子，再两周跪地，三个月后敢趴地上。

全程没请私教，就靠一条：下去吸气，上来呼气，憋气就头晕。

我照抄他的节奏，第一周墙撑30个，第二天胸肌酸得像被打。

第二周桌撑，手腕抖得拿不稳筷子。

第三周跪姿，屁股不自觉撅高，被老伴笑成“半夜偷地雷”。

但奇怪，两周后早起腰不僵了，上楼梯膝盖不响了。

去医院复查，骨密度T值从-2.1升到-1.6，医生愣了：“你偷吃了啥？

”其实只是把药盒里的钙片换成了俯卧撑。

最意外的是血压。

原来高压145，现在130，药量减了半片。

心脏科同学解释得直白：俯卧撑把胸肩背全拽进战斗，心脏得像水泵一样加班，久了就练出耐力。

就像老房子水管锈了，突然每天冲大水，锈渣反而被冲掉。

动作细节我踩过坑：一开始脖子乱伸，第二天落枕；手肘外八，肩膀疼了三天。

后来学李大爷，手掌正对肩膀，下去时胸口找地面，不是脑袋。

每天只做三组，每组力竭为止，绝不咬牙硬撑。

现在能做12个标准，虽然比李大爷差一半，但腰板挺直了，穿袜子不用坐床沿。

国家卫健委说老人每周得抗阻两次，俯卧撑正好算数。

不用器械，不挑场地，一张瑜伽垫搞定。

最怕的是逞强，我见过小区老王非要学年轻人做击掌俯卧撑，结果手腕骨裂，现在改甩手操了。

说到底，骨头和肌肉跟小孩一样，得哄着练。

今天多撑一个，明天少疼一分，半年后体检单会给你打A。

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