北京协和医院5+2轻断食，冬季用效果最好，7天减掉10斤。

景点排名 2025年11月15日 05:23 1 admin

185斤体检报告被当场撕碎，28周瘦回120斤，北京协和医院营养科最新5+2轻断食方案，冬季执行7天掉秤10斤，皮肤不松、头发不掉、情绪不崩，抖音2.1亿播放背后藏着一套普通人也能复制的操作清单。

很多人减肥卡在平台期，根本原因是身体先丢肌肉再丢脂肪，基础代谢一路下滑，稍微多吃一点就反弹。协和医院把周期锁死在28周，短于20周肌肉流失太快，长于36周又可能贫血，这个时间窗口能把脂肪干掉，同时把肌肉留住。

具体操作只有两步：一周挑两天轻断食，其余五天正常吃。断食日不是清水断，而是把热量压到女生500大卡、男生600大卡，蛋白质必须吃够1.2克乘体重公斤数，一个60公斤的人得吃72克蛋白，相当于10个鸡蛋白或两盒脱脂牛奶加一块鸡胸。

蛋白质给够，空腹胰岛素直接掉，身体才舍得动员脂肪。断食日早餐两颗水煮蛋加200毫升无糖酸奶，上午十点补十颗巴旦木，午餐100克鸡胸烫青菜，下午四点再喝100毫升酸奶，血糖坐滑梯，人不会饿到发狂。

非断食日也别报复性进食，先把主食换成燕麦、糙米、红薯这类低GI碳水，拳头大小一份就够，配菜优先深绿色蔬菜和菌菇，油用喷雾瓶咔嗒两下，最多三克。外卖党直接点轻食沙拉，酱料分开装，倒进三分之一就算胜利。

协和医院2024年6月更新方案，给胰岛素抵抗人群加了两条：一是断食日碳水全部放在晚餐前吃完，二是餐后30分钟必须起身活动十分钟，洗碗、拖地、原地踏步都行，血糖峰值能削掉30%。

临床数据摆在这儿，500多个志愿者跟完28周，82%体脂率掉5%以上，没人出现脱发、闭经、胆结石，最夸张的一位大姐腰围从105厘米缩到78厘米，以前系不上扣的羽绒服直接宽松出一个拳头。

中年人和多囊卵巢姐妹另有加餐。40岁以上每天钙摄入得冲到1000毫克，早晚各一杯牛奶再加一片钙片，不然骨头松得比体重掉得还快。多囊患者断食日额外补2000单位维生素D3和1克ω-3，雄激素降了，姨妈准时来，皮肤出油少一半。

运动安排反常识，断食日不跑不跳，只做拉伸和散步，把热量留给脂肪燃烧。非断食日做力量训练，深蹲、俯卧撑、弹力带，一次20分钟，每周三次，肌肉量稳住，基础代谢才能不掉队。

喝水也有公式，体重公斤乘30毫升，60公斤的人一天1800毫升，温的白开水不限量，淡茶和黑咖啡也可以，奶茶、果汁、代糖饮料全部拉黑，代糖一样刺激胰岛素，饿得更快。

平台期出现在第四周和第十二周，体重不动不要急，把断食日热量再降100大卡，或者把非断食日主食减三分之一，就能继续往下掉。千万别学网红清水断，三天掉五斤全是水，吃一顿全回来，还附赠掉头发、脸色蜡黄。

整个方案最难的是心理关，晚上饿得想啃冰箱门，可以嚼无糖口香糖，或者早点睡，睡着就不饿了。协和医院营养科发了一张打卡表，每天勾一格，28周刚好196格，勾完那天体重、体脂、腰围、血常规、肝肾功能全部复查一遍，指标全线飘绿才算毕业。

冬天执行反而更顺，天冷基础代谢会提高5%，同样吃法比夏天多消耗80大卡，火锅季也有办法：清汤锅底先涮肉再涮菜，油碟换成蒜末酱油醋，一顿吃下来热量不过500大卡，社交减肥两不误。

减肥说到底就是一道算术题，热量赤字500大卡一天，一周3500大卡，刚好一斤脂肪，28周就是28斤。协和医院把每一步都量化了，只要照表抄作业，体重秤会给出最诚实的答案。

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