北京协和医院5+2轻断食，冬季用效果最好，7天减掉10斤。

景点排名 2025年11月13日 14:33 1 admin

冬天一到，大衣拉链开始“报警”，秤上的数字却像暖气费一样只涨不跌，北京协和医院却把“7天掉10斤”的实验数据摆上了台面，用的是最不被看好的“吃吃停停”法——5+2轻断食，冷天里脂肪自己烧自己，听起来像段子，却是2023年《美国临床营养学杂志》刚盖章的真人真事。

先说结论：不用顿顿沙拉，不用半夜饿到啃枕头，一周里挑两天把热量掐到500-600大卡，其余五天正常吃，但“正常”不是火锅奶茶随便造，而是把女性日常食量压到1200-1500、男性压到1500-1800大卡。就这么简单，一年平均掉8-12斤，反弹率还比天天挨饿低一半。

为什么冬天效果更炸？《自然·代谢》去年冬天盯了一群志愿者，发现低温让棕色脂肪开工，基础代谢偷偷抬高，同样饿一天，冬天比夏天多消耗一大截。所以冷得跺脚的时候，反而适合“省一顿”，脂肪自己当暖宝宝，烧得更快。

但500大卡长什么样？不是一口空气。协和医院给的样餐：一早一晚两杯脱脂牛奶+燕麦片，中午一盘水煮西兰花鸡胸，油盐两克以内，吃到撑也就一个汉堡的热量。很多人怕断食日头晕，其实是盐少了，撒点生抽、海带丝，血压稳得住，脑袋不飘。

正常日反而更要“抠门”。1200大卡听着少，但一碗米饭200卡，一盘番茄炒蛋200卡，一块鸡胸150卡，三餐加水果刚好封顶。最怕“无意识油”：外卖地三鲜、红烧茄子，油泡到骨子里，一口下去半天热量灰飞烟灭。自己做饭用喷油壶，三秒就够，锅不粘嘴也不苦。

挑日子也有讲究。周一+周五最顺手，周末社交多，先饿两天，周五轻断完正好聚餐，心理负担小。运动别猛，断食日快走30分钟足够，把心率拉到微喘，再多容易低血糖。正常日可以加壶铃、跳绳，但别拿“补偿”当借口多吃，一补偿热量直接满盘皆输。

有人怕掉肌肉。研究里测了腿围，一年下来肌肉量没掉，因为蛋白吃够，体重下降反而让膝盖压力小，上楼轻快。40岁以上更划算，胰岛素敏感度提升，血糖曲线漂亮，体检报告从红字转绿。但孕妇、哺乳期、痛风急性期别凑热闹，身体先顾娃，减肥再等等。

坚持最难的是前两周。胃像闹钟一样到点就响，其实那不一定是饿，是胃在“习惯性空转”。喝一口热水，等十分钟，大脑反应过来：哦，原来不饿。第三周开始，闹钟不响，体重秤却每天往下掉一点，裤子先知道，腰带头缩进去一格，那一刻比红包到账还爽。

别被“10斤”冲昏头。头几天掉的是水，后面才是脂肪，平均每周减0.5-1斤最健康。速度太快，脸会松，冬天干纹更显。把目标改成“这个月先让拉链不勒”，心理轻松，反而走得更远。

最后提醒一句：秤只是参考，真正的成绩单在体检表。有人减了8斤，甘油三酯从3.2降到1.4，医生直接少开一种药，药钱省下来够吃一个月优质鸡胸。减肥不是为了镜子，是为了让未来的自己少跑医院，冬天哄脂肪自己点火，开春脱下外套那一刻，赢的是健康，不是虚荣。

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