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2025-09-24 0
如何跑步健身？主要跑心率和时间，不是配速和里程，把好临界点！
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2025年09月23日 22:30 1
admin
“跑了一个月不掉秤还膝盖疼”——2024年6月，北京朝阳公园，27岁社畜小林按网上“30分钟慢跑”教程打卡，结果心率飙到180、第二天直接瘸。
问题不在跑，而在压根没算对强度。
新研究说了，老公式220减岁数早过时，现在得用208-0.7×年龄，再套心率储备法。
小林最大心率算出来192，静息60，有氧区间应该是60%-80%，也就是139-165。戴Apple Watch开区间提醒，心率过线就降速，一周疼就消了。
剑桥那边还补刀：光慢跑真不够，一周插一次4×4间歇，4分钟冲到90%储备心率+3分钟慢走，来四组，VO2max能涨15%，燃脂效率直接翻倍。
跑完别省那口吃的，30分钟内怼20g乳清+一根香蕉，再撒5g肌酸，肌肉修复快三成。
夜跑党注意，睡前3小时收工，不然翻来覆去到两点。
——“原来不是跑不动，是跑太猛还不会吃，服了。
”
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