晚上十点睡觉错了？医生提醒：中老年人睡觉要尽量做到这5点

抖音推荐 2025年11月03日 16:51 1 admin

不少人习惯在晚上十点左右上床睡觉，觉得这个时间听起来“很健康”，早睡早起嘛，没毛病。但很多中老年人照这个时间点来睡，反而越睡越累、越睡越困，第二天醒来还是头昏脑胀。为什么？是不是十点睡觉就一定对？医生其实不这么看。

从临床经验来看，中老年人的作息安排，不能只靠“几点睡”来判断是否健康。睡觉这事，时间只是参考，更关键的是睡眠的质量和节律是否适合当下的身体状态。尤其是五十岁之后，身体代谢变慢，生理节律开始和年轻时不一样了。盲目照搬年轻人的作息，未必适合这个阶段的身体节奏。

睡觉的时间点，不是越早越好

很多人喜欢晚上八九点就上床，觉得这样才是“养生”。可真的是这样吗？其实不尽然。如果你白天没怎么动，也不怎么晒太阳，晚上太早上床反而会“睡不着”。这不是失眠，是身体的生物钟还没准备好进入深睡状态。

尤其是退休后的中老年人，活动量减少，白天精神消耗不够，晚上身体自然就没那么“想睡”。这时候硬逼着自己早睡，反而会越睡越焦虑。反复翻来覆去，睡一觉醒五次，第二天还特别累。这种情况，在门诊真的是太常见了。

睡觉的时间应该配合你白天的活动节奏。如果白天动得少，那就晚点睡，十一点才躺下也没关系。真正重要的是，入睡后能否快速进入稳定的深睡状态，而不是躺在床上翻来覆去数羊。

很多人纠结“我是不是十一点前一定要睡着”。其实这个观念有点过时了。现代医学研究发现，人类的睡眠节律是由褪黑素分泌控制的，而褪黑素的分泌高峰并不固定于十点。而是和你白天的光照暴露、进食时间、运动节奏都有关系。

换句话说，如果你白天晒太阳的时间少，晚上吃得太晚，或者白天没怎么运动，那你十点根本就不会困。强行上床，只会让你更焦虑，甚至发展成慢性失眠。

医生更建议中老年人建立一个“可预测的睡前节奏”。比如晚饭后散步三十分钟，九点半开始洗澡、关灯，十点半准备入睡。这样身体才会慢慢形成固定的睡眠信号。不是靠硬性的“几点上床”，而是靠身体的生理反应来引导入眠。

很多退休老人说：“我都闲了，干嘛还折腾自己啊？”其实正是因为闲，才更需要动。白天不动，晚上自然睡不好。睡眠是白天活动的“副产品”，而不是与白天无关的独立事件。

临床上很多六十多岁的患者，白天窝在沙发上看电视，出去走路不到一千步。晚上却抱怨入睡困难、半夜醒、清晨早醒。这不是病，是生活方式的问题。适当增加白天的活动量，比如出门晒晒太阳、做点轻运动，能显著提升夜间的睡眠质量。

哪怕是每天遛弯半小时，也比整天坐着强。因为光照和运动，能直接影响褪黑素的分泌节律，帮助身体建立清晰的昼夜节奏。晚上自然就能顺利入睡，睡得也会更深。

有些人一临近睡觉时间，就开始紧张：“完了，快十点了，我还没困”，“明天还有事，一定要早点睡”。结果越想着要睡，越睡不着。很多中老年人就是被这种“强迫自己入睡”的焦虑拖进了失眠的漩涡。

睡觉不是任务，更不是考试。它应该是自然发生的，就像饿了要吃饭一样。医生建议，睡前可以做点能让自己放松的事，比如听慢音乐、泡脚、看点轻松的书。不要看手机，不要刷新闻，不要看激烈的电视剧情节。

尤其是在床上不要处理任何让人烦的事情。床应该只用来睡觉和休息，一旦你在床上开始烦恼、思考问题，大脑就会把床和“清醒”绑定在一起，入睡就更难了。

很多人以为睡觉就是“躺着不动”，其实不是。真正的睡眠，是大脑和身体在主动进行修复和整理的过程。中老年人睡得好，血压更稳，血糖更平，记忆力也更好。

研究指出，深度睡眠阶段是清除大脑代谢废物的关键时期。如果睡眠浅、碎片化，大脑处理信息的效率会下降，记忆力也会变差。长期睡不好，甚至可能增加认知障碍的风险。

别再纠结“我是不是十点必须睡”。更应该关注的是：是不是每天都有规律的作息？是不是白天有足够的活动？是不是晚上能顺利入睡并维持稳定的睡眠深度？这些，才是决定睡得好不好的关键。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

1. 王雪.老年人睡眠问题的研究进展[J].中华护理杂志,2020,55(8)：1035-1039.

2. 李涛.睡眠与老年健康关系的研究综述[J].中国老年学杂志,2021,41(15)：3781-3784.

3. 陈蕾,张慧.睡眠节律紊乱与认知障碍的研究进展[J].中国临床神经科学,2019,27(5)：572-576.

发表评论