中老年冬跑不感冒的秘密？协和专家：就5个动作，比穿棉袄管用！

抖音热门 2025年11月15日 04:40 1 admin

中老年冬天晨跑后连着感冒，不是衣服穿得少，是没做对这五件事，九成人都踩了坑。

六十岁的李大爷，每天五点准时出门跑步，羽绒服裹得严严实实，围巾帽子全副武装，可一到冬天，准得咳嗽发烧。他以为是天气太冷，买了一件又一件加厚外套，结果越穿越容易着凉。其实问题不在外面，而在跑前那十分钟。很多人不知道，身体刚从暖被窝里出来，肌肉还没热起来，血流还没跟上，这时候一猛跑，汗一出来，冷风一吹，体温瞬间掉下去，免疫系统直接懵了。这不是冻的，是身体没准备好。

北京协和医院运动医学科的专家早就说过，冬天跑步防感冒，关键不在穿多少，而在动对了没有。他们推荐的五个动作，不花哨，不费时，三五分钟就能做完，但效果比多穿一件棉袄强得多。原地高抬腿，膝盖抬到腰高，腿脚一动，血液就从下往上跑，脚趾头都暖起来了。交叉摆臂，双臂像剪刀一样前后交叉，肩颈那块儿的僵硬感慢慢就松了。弓步压腿，前后腿一前一后，身体慢慢下沉，膝盖不响，腿不抖，关节就活了。躯干扭转，双手扶腰，轻轻左右转，腰椎那根轴就转开了。踮脚跳，脚跟离地，小跳几下，小腿发烫，脚底的神经也醒了。

这些动作不是为了出汗，是为了让身体从静止状态，一点一点过渡到运动状态。就像汽车冷启动，直接轰油门，发动机容易坏。人也一样，体温得慢慢升，血液得慢慢流，免疫细胞才跟得上。2023年有研究发现，动态热身能让核心体温升高一度半到两度，这个幅度刚好能激活体内的自然杀伤细胞，它们是身体里第一道巡逻的卫兵，专门盯着病毒和细菌。体温一升，它们就从沉睡中醒来，开始工作。

更少人知道的是，热身还能压住体内的压力激素。冬天一出门，冷空气一激，身体本能地分泌皮质醇，这东西一多，免疫力就往下掉。跑前做这五个动作，身体慢慢适应了，激素水平稳了，免疫系统才不会被打乱。这不是玄学，是生理反应。

跑的时候也别大口吸冷气。鼻子是天然的加湿器和过滤器，冷空气从鼻腔走一圈，温度和湿度都调好了，再进肺里，刺激小得多。跑完别立马回家，慢走五分钟，让心跳慢慢降下来，汗别急着擦，等它自然干。这时候喝一口温水，补点电解质，身体才不会因为突然降温而“罢工”。

有人觉得，我岁数大了，动一动就喘，还做这些动作干嘛？可正因为你岁数大了，身体的恢复能力不如从前，才更要提前准备。不是为了跑得多快，是为了跑得长久。一个冬天不感冒，就能少跑一趟医院，少花几百块，少受多少罪。这不是锻炼身体，这是保护自己。

这些动作，不靠设备，不靠场地，小区楼下、阳台边、客厅里，随时都能做。不用等别人教，不用看视频，记住了就能用。坚持一周，你会发现，早上出门没那么怕冷了，跑完没那么累，晚上睡得也踏实了。不是运气好，是身体被你重新调教了。

冬天跑步，不是比谁穿得多，是比谁懂身体。那些年冬天总感冒的人，不是命不好，是方法错了。改过来，就不一样了。

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