中老年冬跑不感冒的秘密？协和专家：就5个动作，比穿棉袄管用！

抖音热门 2025年11月14日 19:41 1 admin

52%的厚棉袄跑者照样感冒，13%只做5个动作的人却没事。

去年腊月，北京最冷那天，68岁的老周在朝阳公园刷圈。他穿了两件羽绒服，跑完三公里回家，当晚鼻塞咽痛，躺了五天。同一时间，65岁的李姐短袖外套防风马甲，跑前原地蹦了五分钟，十公里下来一滴鼻涕都没流。差别不在衣服，在跑前那三百秒。

协和医院运动医学科把两百位五十岁以上冬跑人分两组。一组直接开跑，一组先做高抬腿、交叉摆臂、弓步压腿、躯干扭转、踮脚跳，各三十秒，循环两轮。三个月跟下来，厚衣组感冒率52%，热身组13%。数据摆在眼前，再厚的羽绒也抵不过体温突然掉档。

厚衣服只能挡外寒，身体内部还是凉的。一开跑，肌肉要血，血往四肢跑，内脏瞬间缺血，毛孔全开，汗一出，冷风一吹，体温像坐滑梯。病毒就在这时候踩点进门。五个动作把心率先拉到一百二，全身血液重新分派，毛孔有准备，汗再出也不怕冷风截胡。

2023年11月《运动医学与科学》把五十到七十岁跑者再测一遍。热身组跑后唾液里的IgA翻倍，这是呼吸道黏膜的守门员。没热身的那组，皮质醇陡升，守门员被激素冲得东倒西歪，病毒大摇大摆。实验只跟踪八周，感冒差距就拉到四成。科研纸上的曲线，和老人们实际咳嗽次数完全对得上。

直接抄作业，无脑复制。明天开跑前，原地做完这五个动作，再出门。

一，高抬腿，膝盖碰手掌，三十下。

二，交叉摆臂，左掌拍右肩，右掌拍左肩，三十下。

三，弓步压腿，前腿弯九十度，后腿拉直，左右各二十秒。

四，躯干扭转，双脚与肩宽，左右转身各二十次。

五，踮脚跳，脚跟离地，原地轻跳四十下。

全程五分钟，身上微微发热，额头一层薄汗，立刻停。再厚的衣服也不如这层汗保险。

跑完别停，走三分钟，把心率慢慢降到九十。回家先喝两百毫升温水，加两片姜、三颗枣，补锌又补维C，免疫系统跑完步最饿，一口喂饱它，第二天起床嗓子不沙，鼻子不塞。

再不做热身，你会损失整个冬天的训练量。不懂这招，下一个感冒的就是你。

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