一个让你轻松运动的邪门动作，恢复精力超有效

天气终于凉快后，上周决定去跑步的我，刚踏入健身房结果发现忘了带耳机，于是当场劝退自己——算了，今天休息吧。

没有音乐，可怎么跑啊！（这谁提得起劲？）

当我把这个事儿，拿出来和编辑部的同事们分享后，发现大家在「边运动边听音乐」这个偏好上，都各自有一些特别的体验——

有人和我一样，必须要有「动次打次」的音乐，不然根本坚持不了多久就想休息了，尤其是那种需要耐力的、一个人的运动；

也有人相比音乐更喜欢听到自己的呼吸声、发力声、流汗声（到底怎么听到的？），这样才觉得运动起作用了。

音乐和运动之间究竟存在怎样的关联？是否真的会影响人们的运动表现？我还真去查了查，一起来看文章吧！

为什么音乐，是效果最好的

运动「唤醒器」？

当人们在开展能让心率上升、容易出汗的运动时（如跑步、快走、骑行等），音乐真的能够起到正向的「辅助」作用！

你有没有发现，很多时候耳机一戴上，身体状态就「上线」了？

想象一下——清晨的公园、下班后夜晚的步道，你刚开始跑的那几分钟，身体还有点僵，脚步也不太顺。可随着耳机里的节奏，节拍一点点和呼吸对上拍，你的脚步也越来越顺，整个人就像通了电一样，忍不住跟着节拍向前跑。

这种「通电」的感觉，其实背后有科学依据。研究发现，当音乐的节奏和我们运动时的心跳、呼吸对上拍，就会让身体更容易进入一种流畅、几乎「不卡顿」的状态[1]：

尤其是120 到 140 BPM 的节奏，被认为是最适合跑步、快走或骑行的「甜蜜区」。这种刚刚好的节奏，能帮我们稳住节奏、延长耐力，甚至让人产生「越动越想动」的感觉[2]。

小贴士：什么是 BPM？

BPM 是 「Beats Per Minute」，即一分钟的节拍数。节奏越快，BPM 越高。大部分流行歌大约在 100–140 BPM，而健身房常放的电子舞曲通常在 130 BPM 以上。

更有意思的是，音乐不仅能帮我们进入状态，还能帮我们把运动变成一种习惯。

心理学里有个概念叫：习惯回路（habit loop）——简单来说，就是当一个固定的「信号」（cue）出现时，大脑会自动切换到某种模式。

比如：戴上耳机、听到运动歌单里熟悉的第一首歌曲——身体就知道，「要开始动起来了」。

一开始可能还需要一点意志力，但当这个信号出现得够多，大脑就会逐渐建立起联想：听到音乐 = 要动一动。这样每次运动前的那种「要不要去」的挣扎，就会小一点。

研究也发现，听自己喜欢的音乐（尤其是和运动节奏匹配的音乐）能让人更享受高强度运动过程，并愿意更频繁地重复训练[8]。

所以，与其靠意志力逼自己，不如靠音乐哄骗自己，让运动从一件「要去做的事」，慢慢变成一件「更容易开始的事」。

搭配音乐的运动，

会大大降低「主观疲劳感」

焦虑和抑郁，正在成为当代人的常见困境。大家都知道运动能帮情绪「回血」，可真到要动的时候，往往就被那股提不起劲的感觉拦住了。

跑两分钟就开始数时间，做三组动作就开始怀疑人生。短短30分钟的锻炼，可能要看300次时间过去了多久。

而音乐，恰恰能在这里，成为一个意想不到的「心理支点」——

研究发现，运动时听音乐，不仅能降低主观疲劳感，还能显著提升积极情绪。

一项为期 12 周的实验表明：参与「音乐有氧运动」的人，抑郁评分明显下降，大脑中与情绪修复相关的物质（BDNF，脑源性神经营养因子）水平也随之提升[6]。

另一项整合了百余项研究的综述则指出——音乐能让运动变得更愉快、更容易坚持，而「愉快」，恰恰是让习惯得以长久的关键[7]。

想象一下：当你戴上耳机，跑在秋天的风里，熟悉的旋律让心跳与步伐契合，那一刻你不仅在锻炼身体，更在让情绪被轻轻托起。

对很多长期处于压力中的人来说，这种「运动 + 音乐」的组合，也许是最简单、最温柔的自我修复方式——它不昂贵、不复杂，却足以让生活重新变得有节奏，有呼吸。

运动听歌这件事，本质上是让运动变得不再「煎熬」，而是更有趣、更有情绪动力。

在实在快坚持不住的时刻

这类歌词还能帮你再续三秒

你肯定也经历过这样的瞬间：原定目标是跑5公里，到2公里的时候，已经累到不行，开始感受到腿部发酸，脚也有点抓不住地了，脑里就剩一个念头——要不今天就到这儿吧？

而这时，如果你刚好戴着耳机，音乐又随到那首你常听的“We Are Young”，那种鼓点在副歌前一点点堆积的感觉，就像有人在耳边倒数：“三、二、一——冲！”

于是，就在歌词的鼓动下，你一圈又一圈，慢慢跑到了原定目标。

从心理学角度看，有时候不是身体先放弃，而是大脑在说「够了吧」。而音乐，正是在悄悄“欺骗”大脑，告诉我们的大脑「运动其实并不痛苦」，把运动和快乐关联起来。

据心理学研究发现，歌词里带着鼓励或打气意味的歌曲，比如 keep going、you got this 这类句子，确实能提升人们的运动坚持度[5]。

它们像一种心理暗示，让你在想停下的那一刻再多撑几步。

当然，这些研究多来自英文语境，但对中文听众来说，这个现象也能感受到。我们熟悉的很多中文歌，其实也在「鼓励式歌词」的范畴里。

比如：

• 五月天的《倔强》-「逆风的方向 更适合飞翔 我不怕千万人阻挡只怕自己投降」

• 汪峰的《怒放的生命》-「我想要怒放的生命 就像飞翔在辽阔天空」

• 杨培安的《我相信》-「我相信我就是我 我相信明天」

它们不一定是直接的「加油」口号，但听到的时候，你就会莫名觉得：还能再撑一下。

想在运动中进入心流状态

听「老歌」是妙招

不过科学也承认，运动歌单不是「BPM 越快越好」。

有一个心理学现象叫 「回忆隆起（reminiscence bump）」，意思是：人们在青春期到 30 岁前听过的歌，会在记忆里留下最深的烙印。后来每次再听到这些歌，都会触发格外强烈的情绪和回忆。

这种青春期–青年时期的音乐，能让人们体验到更强烈的情绪共鸣和怀旧感，而强情绪唤起本身，就是进入心流的关键条件之一[4]。

所以，当运动不只是为了燃脂或塑形，而是成为你与自己重新连接的一种方式——听听那些陪你长大的歌，反而更能让你放松进入状态。

夜晚的跑道、耳机里的老歌、规律的呼吸节奏，像一场属于自己的温柔仪式，让人一点点安静下来，重新与生活对齐。

运动歌单也要定期更换

不然太熟悉容易「走神」

有趣的是，就像任何一个好习惯的建立一样，靠的是一点点重复里的稳定，也靠一点点变化里的惊喜。

用音乐来唤醒和支持运动表现，歌单也不能永远固定。经常不换运动歌单的朋友都知道，有些歌跟练久了，哪怕节奏再合拍，人也会产生一种腻烦了的感觉，多少有点动不起来。

而这种「动不起来」的感觉，大概率就是来自于太熟悉。

研究发现，当人们听到陌生或无歌词的音乐时，大脑会更专注、更兴奋。如果这首歌的节奏比你平时熟悉的歌快 10 拍左右（约 130–150 BPM），能维持那种以前那种「有劲」的状态[3]。

也就是说，当我们的那几首「必听歌曲」不再能唤起激情与动力时，偶尔加入几首节奏更快、风格不太熟悉的新歌，能重新唤醒大脑的兴奋感，让原本自动化的动作变得有活力。

一部分研究者也认为，这种「可预期中带点新鲜」的刺激，能让习惯保持可持续性，而不是被无聊吞没[3]。

这可能也是为什么动感单车课上、团操教练总爱放一些人们不常听过的电音——它们能刺激大脑集中注意力，让我们不自觉地加速、加力。

而熟悉的歌，尤其是那种会忍不住跟着哼的旋律，反而容易让人「走神」，身体的节奏被歌词牵着跑，运动效率就下降了。

不过，这个效果主要出现在节奏感强、持续性的有氧运动中，比如跑步、骑行、快走。如果是需要爆发力或技术精度的运动（举重、HIIT），陌生的强节奏可能会打乱动作控制，让我们反而更容易累。

所以，下次如果你听腻了，不妨试着换个不太熟悉的歌单——给耳朵一点新鲜感，大脑就会帮你自动提速。

「音乐有氧」list，请笑纳

我们斗胆为大家出了一份运动歌单，供所有爱运动的伙伴参考。当然更希望大家能借此机会，多多切磋交流！欢迎互相交换更多的运动心得～

热身｜100–110 BPM

适合做拉伸、走路、进入状态的慢节奏

推荐歌单：

《Can’t Stop the Feeling!》– Justin Timberlake

《Levitating》-Dua Lipa

《What Makes You Beautiful》-One Direction

《平凡之路》-朴树

主运动｜120–140BPM

节奏稳定、有流动感，适合跑步、骑行或力量训练时使用

推荐歌单：

《爱如火》– 那艺娜

《最炫民族风》– 凤凰传奇

《天堂》– 腾格尔

冲刺/高强度｜130–150 BPM

节奏更快，能激发多巴胺、延长坚持的动力。尤其是一些「陌生的歌」，能带来新的刺激

推荐歌单：（小声蛐蛐：乡村土嗨风真的好带劲）

《好运来（必上岸版！）》-刘楚/DJR7

《春节序曲DJ蹦迪版》-DJMonk

《Basuri Dance》-7Revive

《Oscar Winning Tears》-RAYE

冷却｜70–90 BPM

给身体一点时间回到平静，帮呼吸慢下来，也让运动的结束更柔软

推荐歌单：

《Daylight》-Taylor Swift

《岁月神偷》– 金玟岐

《因为爱情》-陈奕迅 & 王菲

《那些花儿》-朴树

最后，记得在每一次运动结束时，给自己一点余音时刻：停在音乐还没完全消散的那几秒，感受呼吸会慢慢变深，心跳也变得平静。

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References：

[1]Patania, V. M., Padulo, J., Iuliano, E., Ardigò, L. P., Čular, D., Miletić, A., & De Giorgio, A. (2020). The psychophysiological effects of different tempo music on endurance versus high-intensity performances. Frontiers in Psychology, 11, 74.

[2]Lu, L., Tao, M., Gao, J., Gao, M., Zhu, H., & He, X. (2024). The difference of affect improvement effect of music intervention in aerobic exercise at different time periods. Frontiers in physiology, 15, 1341351.

[3]Jones, L., Karageorghis, C. I., Ker, T., Rushton, C. J., Stephenson, S. R., & Wheeldon, I. L. (2024). The exercise intensity–music-tempo preference relationship: A decennial revisit. Psychology of sport and exercise, 74, 102644.

[4]Csikszentmihalyi, M., & Larson, R. (2014). Flow and the foundations of positive psychology(Vol. 10, pp. 978-994). Dordrecht: Springer.

[5]Terry, P. C., & Karageorghis, C. I. (2006, September). Psychophysical effects of music in sport and exercise: An update on theory, research and application. In Psychology bridging the Tasman: Science, culture and practice–Proceedings of the 2006 joint conference of the Australian Psychological Society and the New Zealand Psychological Society (pp. 415-419).

[6]Yeh, S. H., Lin, L. W., Chuang, Y. K., Liu, C. L., Tsai, L. J., Tsuei, F. S., ... & Yang, K. D. (2015). Effects of Music Aerobic Exercise on Depression and Brain‐Derived Neurotrophic Factor Levels in Community Dwelling Women. BioMed research international, 2015(1), 135893.

[7]Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., & Parsons-Smith, R. L. (2020). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychological bulletin, 146(2), 91.

[8]Stork, M. J., Kwan, M. Y., Gibala, M. J., & Ginis, K. A. M. (2015). Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(5), 1052-1060.

本文关键词：运动、音乐、歌单

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作者 / 纯纯

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