臀桥训练中「脚」的位置。你可能真的练错肌肉了！

抖音热门 2025年10月26日 01:23 2 admin

久坐腰酸的打工人注意！2024年5月，北京协和医院康复科把“臀桥”写进《白领腰痛自救指南》，原因是他们追踪了300名程序员，6周臀桥后腰痛评分直降42%。

一句话：别再瞎练，练错比不练更伤腰。

很多人以为抬得越高越好，结果把腰顶成弓，腰椎咔咔响。

正确做法是：躺下先抱一条腿贴胸，另一条腿踩地，屁股夹紧往上抬，抬到肩-膝一条线就停，腰别反弓。

最新黑科技是斯坦福出的智能腰带，腰椎一弯就震动提醒，淘宝已能代购，499一条。

脚怎么放也有讲究。

脚跟着地，腘绳肌发力多；脚掌踩实，臀大肌更炸。

膝盖别内扣，套根弹力带秒解决。2024年新款智能训练垫能实时显示脚掌压力，左脚重还是右脚重一眼看清，社恐患者不用请私教。

进阶别急着负重，先把双手举过头顶做“举手臀桥”，骨盆自动后倾，核心瞬间绷紧。

职业运动员最近玩“脉冲臀桥”：抬到顶后每秒抖两下，连抖20秒，屁股直接着火。

禁忌别硬刚。

孕妇、产后半年、刚做完髋关节手术的人先别凑热闹。

骨质疏松老人可以改做“半桥”，幅度减半，一样有效。

总结一句：臀桥不是网红摆拍，是腰椎续命术。

动作做对，每天3组每组15下，两周后坐8小时不喊疼。

练错的发帖骂“臀桥毁腰”的，先看看自己是不是把腰顶成了虾米。

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