90%的人深蹲做错了，只因为踩了这3个坑！

抖音热门 2025年10月10日 05:21 1 cc

蹲完腰疼到像被卡车碾？

昨晚刷到一条短视频，北京某健身房监控里，小姑娘蹲到一半突然扶腰蹲不下去，教练冲过去扶，弹幕齐刷“同款”。

我盯着屏幕揉自己旧伤，心里骂：到底谁还在信“蹲得越深越牛”？

先坦白，我腰突三年，蹲完疼得打车回家得侧躺。

后来才搞明白，疼不是深蹲的锅，是腰在替屁股背锅。2023年《运动医学杂志》把六百多名爱好者拉去测肌电，发现七成多人屁股没醒，腰被迫加班，椎间盘压力直接飙四成。

数据冷冰冰，落到身上就是第二天起床像被胶水粘住。

膝盖内扣更坑。

我女友蹲完老喊膝盖酸，我让她正对镜子来一组，肉眼可见膝盖往里夹，像关不上的门。

美国运动医学会刚发的报告说，女生因为骨盆宽，七成五都有这毛病，前交叉韧带分分钟被锯。

别等咔哒一声才后悔，那声音比分手还脆。

还有“骨盆眨眼”。

我一度追求屁股贴地，结果尾骨一卷，腰像被折起的吸管。

德国科隆体育大学算了账，幅度过头，受伤概率翻两倍还多。

深不深，得看髋关节答不答应，不是你说了算。

今年市面冒出不少小玩意。

我试了SquatWear智能护膝，一内扣它就震，像有人拍你大腿内侧，四十次蹲完，轨迹稳得跟火车轨道。

另一哥们戴Lumo Lift，背一弓，小马达嗡嗡响，一个月后再拍对比图，腰弯成问号的照片直接变感叹号。

不想花钱也行。

哈佛那群医生搞了个“坐姿前屈”小测试：坐椅子脚平，手能摸到哪算哪，摸不到脚尖的，就别学网红屁股贴地。

个人化深度，比统一答案靠谱。

我现在的流程简单到发指：

热身先侧步走十米，屁股像被点燃；

正式组用高脚杯抱哑铃，重量轻，腰能挺直；

面前放一张椅子，屁股点到就起，绝不贪深；

节奏313，下去三秒、停一秒、上来三秒，数字默念，比教练吼有用。

四周后，我加了三公斤，腰没报警，屁股第一次有酸爽而不是刺痛。

旧伤片子还在，但生活能自理，还能扛超市水上五楼，比任何PR都香。

深蹲不是高考，没有统一分数线。

腰突、久坐、术后，统统可以先练醒屁股再谈重量。

动作丑、预警震、镜子里的自己，三样齐了，再慢慢加片。

记住：蹲得稳，才能蹲得久；蹲得久，才能蹲到老。

别让健身卡变成医保卡，那才是真正的失败。

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