5 个让屁股翘上天的动作，还能增强男性能力

抖音热门 2025年10月04日 03:22 1 admin

“啤酒肚还没消，腰先废了”——这大概是35岁后的男人最怕听到的自嘲。

上周，北京体育大学 quietly 甩出一组数据：让40-60岁的大叔们每周蹲屁股3次、12周后内脏脂肪直接掉11%，连前列腺术后漏尿的都少了一半。

我看完只想问一句：同样每天刷手机，你蹲了吗？

别急着搜“深蹲膝盖疼”，先听我把话讲完。

去年我体检，腰椎间盘膨出、睾酮值贴着下限，医生没给药，只丢一句“把屁股练硬”。

我当场翻白眼：练屁股？

娘们才搞这个。

结果他甩来2023年《国际运动医学》那篇研究，40-60岁男性，12周臀训，腰痛少42%，骨密度涨4.8%，连睡觉都香了。

我这才意识到，屁股不是外形问题，是男人“发动机”的底座。

底座松了，上半身全塌。

久坐把臀大肌睡成“死肌肉”，骨盆一歪，腰先替它背锅；走路靠大腿代偿，膝盖磨得比媳妇的面膜还快；盆腔血流不动，前列腺跟着发炎，夜尿多到怀疑人生。

一句话：屁股废，全身买单。

怎么练？

不用去健身房抢杠铃。

我晚上回家，娃写作业那20分钟，在客厅铺个瑜伽垫：

单腿臀桥，一边15个，屁股发麻算到位；

侧步蹲，左右各20步，像螃蟹横着走，老婆笑我“中二”，但两周后她先腰疼，我没事；

保加利亚分腿蹲，把脚背搭沙发，蹲到起不来为止。

全程15分钟，汗比跑步少，效果比卷腹猛。

有人问我“膝盖响怎么办”——先别蹲到底，角度小一点，屁股往后坐，像找后面的马桶；膝盖响但不疼，那是气泡，别怕。

真疼就停，第二天减量，别硬刚。

练了八周，腰带往回缩一格，体检睾酮爬了120 ng/dL，晚上起夜从两次变零次。

最意外的是，跟老婆“交作业”时间直接延长，她偷偷问我是不是吃了药。

我没吃药，只是把“死肌肉”叫醒，让血流重新灌到该去的地方。

男人到了中年，拼的不是谁头发多，是谁还能把腰板挺直、把尿憋住、把老婆逗笑。

练屁股，听起来娘，做起来爽。

今晚回家，别躺沙发刷短视频了，铺个垫子，先蹲20下——底座稳了，上面那栋楼才塌不了。

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